توصیه های فیبر برای کودکان
فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، به توصیه بیشتر متخصصان، کودکان و بزرگسالان باید رژیم غذایی با فیبر بالا مصرف کنند. طبق آکادمی آمریکایی کودکان، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان یا مشکلات روده از جمله یبوست، در افرادی که روزانه مقدار زیاد فیبر مصرف می کنند، کمتر است.
خوردن غذاهای با فیبر بالا به ویژه برای جلوگیری و درمان یبوست در کودکان ضروری است.
توصیه ها
بچه ها روزانه به چه مقدار فیبر نیاز دارند؟ توصیه معمول این است که مقدار مورد نیاز فیبر روزانه کودک باید برابر با سن او به علاوه 5 باشد. بنابراین کودک 5 ساله به 10 گرم فیبر و کودک 12 ساله به حدود 17 گرم فیبر نیاز دارد. اگرچه از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه این مقدار فیبر کافی نیست.
طبق آخرین توصیه ها بچه ها باید به ازای هر 1000 کالری دریافتی در روز، حدود 14 گرم فیبر مصرف کنند. متاسفانه بیشتر افراد به میزان توصیه شده فیبر مصرف نمی کنند و میانگین مصرف روزانه فیبر در بین افراد بسیار کم است.
بدیهی است که بچه های بزرگ تر که کالری بیشتری مصرف می کنند، باید در رژیم غذایی خود فیبر بیشتری دریافت کنند. برخی از توصیه های کلی فیبر برای کودکان عبارت است از:
– کودکان 1 تا 3 ساله روزانه باید حدود 19 گرم فیبر مصرف کنند
– کودکان 4 تا 8 ساله روزانه باید حدود 25 گرم فیبر مصرف کنند
– دختران 9 تا 13 ساله روزانه باید حدود 26 گرم فیبر مصرف کنند
– پسران 9 تا 13 ساله روزانه باید حدود 31 گرم فیبر مصرف کنند
– دختران 14 تا 18 ساله روزانه باید حدود 26 گرم فیبر مصرف کنند
– پسران 14 تا 18 ساله روزانه باید حدود 38 گرم فیبر مصرف کنند
فیبر برای کودکان
مواد غذایی با فیبر بالا
به طور کلی، منابع خوب فیبر شامل بسیاری از میوه ها، سبزیجات، حبوبات (لوبیا)، نان و غلات کامل است.
برای پیدا کردن مواد غذایی با فیبر بالا، برچسب تغذیه محصول را بررسی کنید تا متوجه میزان فیبر در آن شوید. به یاد داشته باشید که برخی محصولات مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل ممکن است برچسب گذاری نشوند.
غلات کامل فیبر خوبی فراهم می کنند. به طور کلی یک غذا با فیبر بالا، حاوی حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده است. مواد غذایی غنی از فیبر، حداقل 2.5 گرم فیبر در هر وعده دارند.
غذاهای غنی از فیبر
نصف فنجان لوبیا یا عدس پخته= 6-9 گرم فیبر
1 فنجان تمشک یا انجیر= 8 گرم فیبر
1 فنجان زغال اخته= 4 گرم فیبر
نصف موز= 1.5 گرم فیبر
نصف گلابی= 3 گرم فیبر
نصف پرتقال یا سیب= 2 گرم فیبر
0.1 فنجان کشمش= 1 گرم فیبر
نصف فنجان کل غلات سبوس دار پخته= 2-4 گرم فیبر
نصف فنجان ماکارونی سبوس دار پخته= 3 گرم فیبر
1 تکه نان سبوس دار= 2-5 گرم فیبر
سه چهارم فنجان غلات کامل= 5-6 گرم فیبر
نصف فنجان نخود پخته= 7 گرم فیبر
1 هویج متوسط= 1.5 گرم فیبر
نصف آواکادو= 7 گرم فیبر
یک چهارم فنجان بادام/آجیل و مغزها= 1-2 گرم فیبر
نصف فنجان کلم بروکلی پخته= 2.5 گرم فیبر
نصف سیب زمینی متوسط پخته= 2 گرم فیبر
یک قانون خوب دیگر این که معمولا غذاهای پر چرب فیبر کمی دارند. اگرچه یک رژیم غذایی کم فیبر می تواند به جلوگیری از نفخ و اسهال در کودکان کمک کند، اما بیستر کارشناسان مصرف مقدار کم فیبر را توصیه نمی کنند. با متخصص کودکان صحبت کنید و اطمینان حاصل کنید که فرزندتان در رژیم غذایی خود مقدار کافی فیبر دریافت می کند.