رژیم غذایی برای کاهش وزن سالم بعد از زایمان – بخش دوم

0

حتی اگر تا به حال اهل خوردن صبحانه مفصل نبوده اید، بخاطر داشته باشید که خوردن صبحانه می تواند به شما کمک کند تا در اوایل صبح احساس گرسنگی و خستگی نداشته باشید ، در نتیحه انرژی بیشتری برای فعالیت روزانه دارید.

علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان می دهد که حذف وعده صبحانه باعث اخلال در روند کاهش وزن می شود. طبق آمار اداره ثبت ملی کنترل وزن که استراتژی های موفق رژیم غذایی را محاسبه می کند، کسانی که به طور متوسط 30 کیلوگرم وزن کم کرده اند و آن را در طول پنج سال و نیم ثابت نگه داشته اند، 78 درصدشان روزانه صبحانه می خورند. در صورت امکان، حجم غذا را نیز کم کنید. وقتی وعده های بیشتری غذا می خورید، متوجه می شوید که زودتر سیر می شوید و کمتر پرخوری می کنید.

در انتخاب غذا و نوشیدنی ها سخت گیر باشید

تحقیقات نشان می دهد که مصرف شیر و لبنیات کم چرب و انتخاب محصولاتی با غلات کامل، مانند نان گندم سبوس دار و غلات سبوس دار به کاهش وزن کمک می کند. گزینه های خوب دیگر شامل غذاهای کم چرب و پر فیبر مانند میوه (مانند سیب، پرتقال و توت) و سبزیجات خام (مانند هویج، فلفل دلمه ای و فلفل قرمز) است که شما می توانید آن ها را به صورت میان وعده سالم مصرف کنید.

راه های دیگر مصرف میوه و سبزیجات این است که میوه یا سبزیجات را به شکل مخلوط شده (اسموتی میوه یا سبزیجات) درست کنید تا تمام میوه قابل استفاده باشد. به ماهی، مرغ یا ساندویچ تان، هویج رنده شده اضافه کنید، سبزیجات گریل شده و سوپ سبزی می تواند به کاهش وزن کمک کند. (پوره کردن سوپ بدون اضافه کردن خامه باعث لعاب دار شدن سوپ می شود و دارای کالری و چربی اشباع شده می باشد. همچنین روشی عالی برای خوردن سبزیجاتی است که معمولا آن را به صورت خام دوست ندارید.)

رژیم بعد از زایمان

رژیم بعد از زایمانچربی نسبت به کربوهیدرات یا پروتئین دو برابر کالری بیشتری دارد، بنابراین اصلاح الگوی مصرفی چربی اضافی از رژیم غذایی ساده ترین روش برای کم کردن کالری است. به دنبال لبنیات کم چرب یا بدون چربی باشید (مادران برای داشتن شیر با کیفیت، به نوشیدن شیر پر چرب نیاز ندارند!)، به جای غذاهای سرخ کردنی، غذاهای کبابی یا پخته شده را انتخاب کنید و مصرف شیرینی را به دلیل کالری بالای چربی و قند محدود کنید.

البته بخاطر داشته باشید که چربی ماده مغذی مهمی برای شما است، بنابراین هدف حذف آن از رژیم غذایی نیست. در حقیقت، رژیم غذایی همراه با مقداریی چربی به شما کمک می کند تا سیر بمانید و از مصرف زیاد کربوهیدرات ها جلوگیری می کند. ( مصرف بیش از حد کالری از هر منبعی – چربی، پروتئین یا کربوهیدرات – منجر به افزایش وزن یا مانع از کاهش وزن می شود.)

رمز موفقیت در رژیم غذایی انتخاب چربی های “خوب” به جای چربی های “بد” است. بهترین چربی ها چربی های تک و اشباع نشده مانند روغن کانولا، روغن زیتون، آووکادو، زیتون، آجیل، تخمه و ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا هستند. روغن هایی با چربی های اشباع و ترانس منع مصرف دارند و موجب بیماری های قلبی و دیابت می شوند و به شیر مادر نیز منتقل می شوند.

چربی های اشباع شده در گوشت و لبنیات وجود دارد و چربی های ترانس معمولا در بسیاری از غذاهای سرخ کردنی، پخته شده و حاضری یافت می شوند. (برچسب های مواد غذایی مشخص می کنند که محصولات حاوی چه نوع چربی هایی هستند.)

رژیم بعد از زایمان

در آخر، اگرچه شما باید هر روز حدود 8 یا 9 لیوان مایعات بنوشید، مراقب مایعاتی که می نوشید باشید، تعداد زیادی کالری در آب میوه، نوشابه و قهوه نهفته است.

برنامه غذایی روزانه برای رژیم سالم بعد از زایمان

برنامه غذایی برای مادران شیرده حاوی 2،200 کالری و برای مادرانی که شیر نمی دهند بالغ بر 1800 کالری در روز است. از این اصل به عنوان یک راهنمای کلی استفاده کنید. نیازهای کالری فردی بسته به وزن، سوخت و ساز، فعالیت و همچنین میزان شیردهی متفاوت است.

ارسال یک پاسخ

پیوستن به خبرنامه مجله اینترنتی فرزند پاک
پیوستن به خبرنامه مجله اینترنتی فرزند پاک
با عضویت در خبرنامه، زودتر از دیگران از به روز رسانی سایت و اطلاعیه های جدید با خبر می شوید
شما هر زمانی که خواستید، می توانید عضویت خود را لغو کنید