انواع منابع کلسیم
منابع کلسیم
از آن جا که کلسیم در بدن تولید نمی شود، شما مجبور هستید این ماده معدنی حیاتی را از طریق مواد غذایی، محصولات غنی شده و مکمل ها دریافت کنید.
منابع غذایی کلسیم
چهار وعده شیر یا سایر محصولات لبنی غنی شده، حدود 1200 میلی گرم (تقریباً 300 میلی گرم در هر وعده) نیاز کلسیم روزانه شما را تامین می کند. یک لیوان آب پرتقال غنی شده نیز به همین مقدار حاوی چیزی در حدود 300 میلی گرم کلسیم در هر وعده است. کلسیم موجود در غذاهای دیگر مانند سبزیجات، آجیل و لوبیا کمی کمتر است (حدود 100 میلی گرم در هر وعده).
از پاستوریزه بودن محصولات لبنی مصرفی خود مطمئن شده و با پزشک در مورد بهترین نوع شیر و لبنیات صحبت کنید. کلسیم و مواد مغذی موجود در شیر کم چرب (و بدون چربی) مانند شیر کامل است با این تفاوت که شیرکم چرب فاقد چربی و کالری اضافی است. با این حال، پزشک به شما بهترین نوع شیر را بر اساس میزان وزن تان (کمبود وزن، نرمال یا اضافه وزن) پیشنهاد می کند.
میانگین کلسیم موجود در هر وعده غذایی زیر، توسط USDA ارائه شده است.
محصولات لبنی منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند، مانند موارد زیر:
– شیر (1 فنجان شیر پرچرب، 276 میلی گرم کلسیم).
– پنیر (2 برش یا 1.5 یا 42.5 گرم پنیر، 307 میلی گرم کلسیم)
– ماست (یک لیوان ماست ساده کم چرب، 415 میلی گرم کلسیم)
– دوغ (1 فنجان دوغ کم چرب، 316 میلی گرم کلسیم)
سایر غذاهای غنی از کلسیم شامل موارد زیر است:
– کلم برگ (1 فنجان پخته شده، 268 میلی گرم کلسیم)
– سبزیجات برگ دار (1 فنجان پخته شده، 177 میلی گرم کلسیم)
– کلم بروکلی (1 فنجان پخته شده، 64 میلی گرم کلسیم)
– کلم چینی یا بوک چوی (1 فنجان پخته شده، 158 میلی گرم کلسیم)
– سویا (1 فنجان پخته شده، 184 میلی گرم کلسیم)
– لوبیای پخته (1 فنجان پخته، 160 میلی گرم کلسیم)
– بادام (1 فنجان بادام شور بو داده، 370 میلی گرم کلسیم)
– ماهی قزل آلا (170 گرم، 15 میلی گرم کلسیم)
لطفا توجه داشته باشید که اگرچه ماهی در دوران بارداری سالم محسوب می شود، اما هشدارهایی در مورد مصرف آن وجود دارد. به طور کلی به زنان باردار توصیه می شود از مصرف ماهی های بزرگ که دارای سطح بالاتری از جیوه هستند، مانند شمشیر ماهی و شاه ماهی خودداری کنند.
محصولات غنی شده با کلسیم شامل موارد زیر است:
– نان کماج انگلیسی (1 مافین، 100 میلی گرم کلسیم)
– وافل (2 تیکه وافل، 200 میلی گرم کلسیم)
– آب پرتقال غنی شده با کلسیم (1 فنجان، 349 میلی گرم کلسیم)
– حبوبات (1 فنجان، 100 تا 1000 میلی گرم کلسیم)
حتما قبل از مصرف برچسب بسته بندی محصول که نشان دهنده غنی بودن آن با کلسیم است، را مطالعه کنید.
منابع کلسیم
نکات رژیم غذایی حاوی کلسیم
مصرف چهار وعده لبنیات در روز (1 فنجان در هر وعده)، برای تامین نیاز روزانه کلسیم کافی است. اما اگر علاقه ای به لبنیات ندارید، روش های مختلفی وجود دارد که می تواند از نوشیدن یک فنجان شیر یا خوردن یک پیاله ماست لذیذ تر باشد. در ادامه چند طرز تهیه آسان برای کمک به مصرف لبنیات و تامین نیاز کلسیم روزانه وجود دارد:
– صبح ها غلات بخورید
مصرف یک کاسه غلات سرد یا گرم / اوتمیل (جو دوسر) که با شیر درست شده است، می تواند گزینه ای عالی برای صبحانه باشد.
– لاته (کف شیر) درست کنید
کمی فوم شیر به قهوه یا چای صبحانه خود اضافه کنید.
– روی سالاد را با پنیر پر کنید
کمی پنیر به سالاد، سوپ و غذاهای دیگر خود اضافه کنید.
– غذاهای تان را خامه ای کنید
مقداری شیر یا شیر غلیظ شده به دستورهای غذایی خود اضافه کرده و سوپ خامه ای، سس، پوره سیب زمینی، مک اند چیز (ماکارونی با پنیر) و سایر غذاهای خوشمزه درست کنید.
– مقداری لبنیات در دستورات غذایی خود جایگزین کنید
برای پخت رشته، ماکارونی، برنج، بلغور جو دوسر یا سایر غذاها به جای آب از شیر استفاده کنید.
– سبک غذایی خود را تغییر دهید
به جای نوشابه و یا یک نوشیدنی دیگر، همراه با ناهار یا شام یک لیوان شیر یا شیر کاکائو میل کنید. در هوای سرد از شکلات داغ تهیه شده با شیر (به جای آب) لذت ببرید.
– به میان وعده خود لبنیات اضافه کنید
مقادیری پنیر مکعبی کوچک، پنیر رشته ای یا ماست طعم دار تهیه کرده و در یخچال خود قرار دهید تا در زمان گرسنگی در دسترس و آماده خوردن باشند.
– وعده های خوشمزه برای خود در نظر بگیرید
به عنوان دسر از کاسه بستنی یا ماست یخ زده، میلک شیک کوچک، اسموتی میوه و ماست یا مقداری پودینگ لذت ببرید.
رژیم غذایی گیاهی و وگان
رژیم های گیاهی و گیاهخواری (وگان) می توانند برای مادران باردار بسیار مفید باشند. اما در صورت دنبال کردن این رژیم، باید آگاهی لازم در مورد محتوای تغذیه خود داشته باشید تا از دریافت تمام ویتامین های مورد نیاز بدن اطمینان حاصل کنید. تغذیه زنان گیاهخوار در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد.
رژیم های گیاهی انواع مختلفی دارند. میزان کلسیم دریافتی و جذب آن بستگی به مواد غذایی مصرفی دارد. اگر رژیم گیاهخواری حاوی شیر (لاکتو اُوو) را دنبال می کنید، مجاز به خوردن تخم مرغ، شیر و پنیر هستید. بر اساس این برنامه غذایی، شما می توانید مقدار کافی کلسیم روزانه خود را دریافت کنید.
در صورتی که از یک رژیم غذایی گیاهی یا وگان پیروی می کنید، باید هر روز چند وعده غذایی سرشار از کلسیم بخورید. رعایت توصیه های روزانه برای کلسیم ممکن است برای شما چالش برانگیز باشد.
در رژیم وگان، شما هیچ نوع محصولات حیوانی از جمله شیر یا لبنیات مصرف نمی کنید. افزون بر آن، برخی از گیاهان در جذب کلسیم در بدن تداخل ایجاد می کنند. این امر به این معنا نیست که اگر گیاهخوار باشید، نمی توانید به اندازه کافی کلسیم در رژیم خود دریافت کنید، بلکه شما باید تحت نظر یک متخصص تغذیه قرار بگیرید، تا از تعادل رژیم غذایی تان در طول بارداری اطمینان حاصل کنید.
منابع کلسیم در رژیم گیاهی شامل موارد زیر است:
– سبزیجات با برگ تیره
– لوبیا چشم بلبلی سفید (1 فنجان آب پز، 126 میلی گرم کلسیم)
– بادام (1 فنجان، 370 میلی گرم کلسیم)
– دانه کنجد (1 فنجان، 1400 میلی گرم کلسیم)
– ارده (2 گرم، 310 میلی گرم کلسیم)
– کشمش (1/4 فنجان، 20 میلی گرم کلسیم)
محصولات غذایی غنی شده شامل موارد زیر است:
– پنیر توفو، سفت، فرآوری شده با سولفات کلسیم (1/2 فنجان، 253 میلی گرم کلسیم)
– شیر سویا (1 فنجان، 299 میلی گرم کلسیم)
– شیر برنج (1 فنجان، 283 میلی گرم کلسیم)
در صورت مشکل در تامین کلسیم مورد نیاز از طریق رژیم غذایی، باید با پزشک خود در مورد مکمل کلسیم گیاهخواری صحبت کنید.
عدم تحمل لاکتوز
اگر دچار حساسیت به لبنیات یا عدم تحمل لاکتوز هستید، باز هم می توانید کلسیم مورد نیاز خود را از طریق غذاهای دیگر، جایگزین های غیر لبنی و فرآورده های غنی شده دریافت کنید.
در صورت ابتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانید موارد زیر امتحان کنید:
– شیر بدون لاکتوز و پنیر غنی شده با کلسیم
– محصولات لبنی کم لاکتوز
– قرص های مکمل لاکتوز (قبل از مصرف لبنیات باید مصرف شود)
در صورت عدم علاقه به طعم شیر می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
– پنیر، ماست یا سایر محصولات لبنی را مصرف کنید
– آب پرتقال غنی شده بنوشید
– طعم شیر را با استفاده از شیک، پودینگ و سایر دستورات غذایی پوشش دهید
شما همچنین می توانید منابع کلسیم رژیم گیاهخواری را دنبال کنید. البته قبل از شروع حتما در مورد آن با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است لازم باشد در صورت مشکل در دریافت کلسیم کافی از مکمل استفاده کنید.