11 تمرین کگل برای پس از زایمان – بخش سوم

0 225

11 تمرین کگل برای پس از زایمان – بخش اول

11 تمرین کگل برای پس از زایمان – بخش دوم

8. نوسان لگن (pelvic rocks)

تمرین کگل برای پس از زایماناین تمرین برای تقویت ماهیچه های لگن (عضلات مرکزی) و کمر مفید است.

نحوه انجام:

– در وضعیت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید

– نفس بکشید و سر خود را به سمت پایین خم کنید. کمرتان را بالا بیاورید تا منحنی شکل شود، سپس چند ثانیه در این حالت بمانید

– کمرتان را به آرامی پایین بیاورید، نفس خود را بیرون دهید و به سمت بالا نگاه کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید

– این حرکت را 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید

9. مینی اسکوات کگل

تمرین کگل برای پس از زایمانبدن شما سه ماه پس از زایمان، آماده انجام تمرینات بیشتر خواهد بود. اسکوات و مینی اسکوات با وزنه (در آغوش گرفتن نوزاد) از جمله تمرینات توصیه شده برای تقویت کمر، ماهیچه های لگن و حتی ناحیه شکم است.

نحوه انجام:

– زمانی که تمرکز بر وضعیت عضلات کف لگن در طول تمرینات نشسته و ایستاده برای تان راحت شد، می توانید مینی اسکوات را شروع کنید

– کمر خود را صاف نگه دارید و پاهای تان را کمی از هم باز کنید

– باسن خود را به آرامی پایین بیاورید

– زانوهای شما باید به طور مستقیم موازی با پاهای تان قرار گیرد. پشت خود را خم نکنید تا شانه های تان صاف باشد

– هنگامی که تمرین مینی اسکوات برای تان راحت شد، می توانید اسکوات و اسکوات عمیق را امتحان کنید

10. کشش پاشنه پا (kegel heel raises)

تمرین کگل برای پس از زایماناین ورزش قسمت پایین بدن شما را تقویت کرده و به شما کمک می کند تا تعادل بهتری داشته باشید.

نحوه انجام:

– روی زمین بایستید، پشت و شانه های خود را صاف نگه دارید

– دم و بازدم باید ثابت باشد، پس در طول تمرین به طور مداوم نفس بکشید

– پاشنه های خود را به آرامی بلند کنید: شما می توانید دستان خود را بالا ببرید یا در صورت نیاز به دیوار یا صندلی تکیه دهید

– چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت اولیه بازگردید

– انقباضات کگل باید در طول تمرین انجام شود

– برای شروع با 4 یا 5 حرکت تمرین کنید و به تدریج تکرارها را افزایش دهید.

11. پلانک

تمرین کگل برای پس از زایمانبرخی افراد توصیه به انجام ورزش پلانک پس از زایمان و بعضی اجتناب از آن می کنند. شواهد مناسبی برای اثبات ادعاها وجود ندارد. شما می توانید بر اساس وضعیت سلامتی تان، از پزشک مشورت بگیرید.

نحوه انجام:

– رو به جلو روی زمین دراز بکشید، قسمت تنه بدن را از روی زمین بلند کرده و فقط از انگشتان نوک پا و کف آرنج خود به عنوان پشتیبانی استفاده کنید

– بدن باید در یک خط مستقیم و صاف قرار گیرد

– بدن خود را در این حالت تا 8 یا 10 ثانیه نگه دارید و رها کنید

– این حرکت را 2 یا 3 مرتبه تکرار کنید

تمرینات منظم کگل برای سلامت کلی بدن مفید است و همچنین به شما این فرصت را می دهد تا به اندام اولیه قبل از بارداری خود بازگردید.

نکاتی برای انجام تمرینات کگل

تمرینات کگل از ورزش های مخصوص پس از زایمان به حساب می آید. برای انجام صحیح آن از حرکات ملایم شروع کنید و نکات زیر را به خاطر بسپارید:

1. برای شروع، با تصور احساس نگه داشتن ادرار، عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید.

2. روی عضلات کف لگن خود تمرکز کنید، ماهیچه های باسن، ران یا شکم را به اشتباه به جای عضلات کف لگن منقبض نکنید و تکان ندهید.

3. هنگام انجام تمرینات کگل، عمل دم و بازدم را به طور مداوم ادامه دهید و نفس خود را حبس نکنید.

4. برای شروع می توانید 1 یا 2 تمرین انجام دهید و آن را 2 یا 3 مرتبه در روز تکرار کنید. هنگامی که انجام آن برای تان راحت شد، حرکات مختلف کگل را امتحان کنید و به تدریج تعداد ست ها را افزایش دهید.

5. وضعیت بدن در حین تمرینات کف لگن چه در حالت نشسته، ایستاده یا دراز کش، باید صاف باشد.

6. برای بهره مندی از مزایای طولانی مدت، تمرینات کگل را تبدل به عادت روزانه خود کنید.

مهم ترین کار در دوره پس از زایمان، بازگرداندن قدرت اصلی است. اگر تمرینات ملایم را به عادت روزانه خود تبدل کنید، آمادگی بدن تان بالا می رود، در نتیجه راحت تر با ورزش های جدید سازگاری پیدا می کنید. تمرینات کگل آسان و سبک است و شما می توانید بدون نیاز به هیچ وسیله ای، هر لحظه ای که خواستید آن را در خانه اجرا کنید. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که در طول روز چند دقیقه از زمان خود را صرف یادگیری روش صحیح کشش و تقویت عضلات کف لگن کنید.

در صورتی که در مورد انجام ورزش کگل پس از زایمان دچار تردید هستید، با پزشک خود مشورت کنید. اگر در طول ورزش با مشکل و درد مواجه شدید، تمرینات را متوقف کنید.

11 تمرین کگل برای پس از زایمان – بخش اول

11 تمرین کگل برای پس از زایمان – بخش دوم

4 1 رای
رأی دهی به مقاله
اشتراک در
اطلاع از
0 نظرات
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات