11 تمرین کگل برای پس از زایمان – بخش اول
تمرینات کگل باعث تقویت عضلات کف لگن و کاهش ناراحتی های بعد از زایمان می شود. پیش از شروع تمرین باید ماهیچه های کف لگن خود را شناسایی کنید. این عضلات در اطراف واژن، مقعد و مجاری ادراری قرار دارند و از رحم، روده و مثانه پشتیبانی می کنند. به طور خلاصه ماهیچه هایی که هنگام نگه داشتن ادرار منقبض می شوند، عضلات لگن هستند.
در این مطلب با زمان شروع تمرینات کگل پس از زایمان و مزایای آن آشنا خواهید شد.
چه زمانی پس از زایمان باید تمرینات کگل را شروع کرد؟
زمان مناسب برای شروع تمرینات کگل به نوع زایمان (طبیعی یا سزارین) و میزان تحرک مادر در دوران بارداری بستگی دارد. در مورد زایمان طبیعی بدون عوارض، مادر چند هفته پس از زایمان می تواند حرکات ورزشی ساده و راحت کگل را شروع کند. اما در مورد زایمان طبیعی با اپیزیوتومی، به زمان بیشتری برای شروع ورزش نیاز است.
در صورتی که مادر سزارین شده باشد، 4 تا 6 هفته طول می کشد تا زخم او بهبود یابد، پس از آن می توان تمرینات کگل را شروع کرد. در هر صورت قبل از شروع هرگونه فعالیت فیزیکی پس از زایمان، باید با پزشک مشورت کرد، زیرا شرایط بارداری هر فرد متفاوت است.
مزایای تمرینات کگل پس از زایمان
تمرینات کگل پس از زایمان افزون بر تقویت عضلات کف لگن، مزایای دیگری نیز دارد:
1. بی اختیاری ادرار: تمرینات کگل با تقویت عضلات لگن، از نشت ادرار جلوگیری می کند.
2. افتادگی عضلات کف لگن: عضلات لگن بعد از زایمان ضعیف شده و دچار افتادگی می شوند، در نتیجه به دیواره واژن فشار می آورند. تمرینات کگل با تقویت ماهیچه های لگن، از این عارضه جلوگیری می کند.
3. بهبودی پس از زایمان: گاهی برای تسهیل زایمان از اپیزیوتومی استفاده می شود. در نتیجه روند بهبودی به زمان و مراقبت بیشتری نیاز دارد. تمرینات کگل پس از زایمان به کاهش درد و بهبود پرینه و نواحی واژن کمک می کند.
در ادامه مطلب لیستی از تمرینات کگل که می توان در هفته های بعد از زایمان انجام داد، ارائه شده است.
تمرینات کگل پس از زایمان
11 تمرین کگل بعد از زایمان
اولین تمرینی که مادران پس از زایمان می توانند انجام دهند، ورزش کگل است. در مورد زمان مناسب برای شروع تمرینات، با پزشک خود مشورت کنید.
بعد از شش هفته از زایمان
در ادامه چند تمرین ساده کگل آورده شده که بعد از 6 هفته از زایمان می توان انجام داد.
1. نفس خود را نگه دارید و رها کنید
شما می توانید این ورزش ساده و ابتدایی را 3 مرتبه در روز امتحان کنید.
نحوه انجام:
– روی زمین یا صندلی بنشینید
– در طول تمرین عمل دم و بازدم را انجام دهید. نفس عمیق بکشید، سپس هوا را از ریه ها بیرون دهید
– برای منقبض کردن عضلات لگن، احساس نگه داشتن ادرار را تصور کنید
– عضله منقبض شده را چند ثانیه نگه دارید یا تا 3 بشمارید
– سپس به آرامی عضله را شل کرده و تا 3 بشمارید
– همین تمرین را حدود 10 تا 15 بار تکرار کنید
– ست ها را 3 بار در روز تکرار کنید