نحوه انجام تمرینات کگل
حرکات کگل بسیار آسان بوده و در صورتی که به طور مداوم انجام شود، نتایج بسیار قابل توجهی را به همراه خواهد داشت. یکی از مزایای ورزش کگل این است که پس از یادگیری چگونگی انجام آن، می توان تمرینات را تقریبا در هر مکان و زمانی از جمله پشت چراغ قرمز، در صف بانک یا در حال تماشای تلویزیون انجام داد. در واقع کگل مجموعه ای از تمرینات به شکل انقباض و انبساط است که تنها با فشردن عضلات کف لگن و نگه داشتن آن طی زمان کوتاه انجام می شود. در ادامه با چگونگی انجام ورزش کگل آشنا خواهید شد:
عضلات کف لگن خود را پیدا کنید
قبل از شروع ورزش، مطمئن شوید که عضلات صحیح را پیدا کرده اید. برای شناسایی درست عضلات لگنی، هنگام ادرار کردن ، جریان ادرار را قطع کنید. ماهیچه هایی که برای انجام این کار سفت شده اند، همان عضلاتی هستند که هنگام کگل منقبض می شوند. مراقب باشید که در حین تخلیه ادرار خیلی ورزش کگل را انجام ندهید، زیرا این کار منجر به بی اختیاری ادرار، عفونت های دستگاه ادراری و سایر مشکلات می شود.
راه دیگر برای یافتن عضلات لگنی، قرار دادن انگشت تمیز در واژن است. در صورتی که احساس انقباض و سفت شدن در اطراف انگشت خود دارید، این کار را به درستی انجام داده اید. فقط سعی کنید نفس خود را حبس نکنید و از فشردن ران، شکم یا ماهیچه های باسن خود جلوگیری کنید، چون ممکن است با نتایحج بد و معکوس روبرو شوید.
اگر هنوز در یافتن ماهیچه های مناسب مشکل دارید، از پزشک خود بخواهید در طول معاینه لگن شما را راهنمایی کند. پزشک زنان می تواند به شما کمک کند.
نحوه انجام تمرینات کگل
تمرینات کگل
هنگامی که عضلات کف لگن خود را پیدا کردید، نکات توصیه شده زیر را دنبال کنید:
– 3 تا 5 ثانیه عضلات کف لگن را سفت کرده و سپس آن را به مدت چند ثانیه شل کنید: شل کردن عضلات به اندازه سفت کردن مهم است. برای شروع روزانه یک ست 10 تایی انجام دهید.
– کم کم مدت زمان سفت (انقباض) و شل کردن ماهیچه ها را طولانی تر کنید: حداکثر به مدت 10 ثانیه عضلات کف لگن را فشرده و رها کنید. به تدریج مدت زمان تمرین را افزایش دهید.
– سعی کنید روزانه حداکثر 3 ست با 20 تکرار انجام دهید: اگر هنگام شروع موفق به انجام تمرینات زیاد نشدید، نا امید نشوید. کیفیت حرکات بسیار مهم تر از روش غلط است. به یاد داشته باشید که ماهیچه های لگن مانند سایر ماهیچه های بدن، با گذشت زمان و تمرین مداوم و آگاهانه، قوی تر می شوند.
زمان انجام تمرینات کگل در دوران بارداری و پس از زایمان
برای شروع انجام کگل هرگز دیر نیست، اما هرچه در طول بارداری تمرینات را زودتر و منظم تر انجام دهید، از مزایای آن بیشتر بهره مند خواهید شد.
شما بلافاصله پس از زایمان می توانید تمرینات کگل خود را از سر بگیرید. ورزش کگل سبک است و می توانید هر زمان که خواستید آن را انجام دهید، حتی زمانی که به فرزند خود شیر می دهید. برای تقویت گردش خون، بهبودی و تونوس عضلانی، کگل را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید. اگر در ابتدا قادر به انجام تمرینات نبودید، نگران نشوید. پرینه بعد از زایمان بی حس می شود، اما احساس آن به تدریج طی چند هفته بر می گردد.
تمرینات کگل را به طور منظم و صحیح انجام دهید، تا ظرف چند هفته تا چند ماه شاهد بهبود کنترل مثانه خود باشید. بنا به توصیه بسیاری از پزشکان، برای حفظ تناسب ماهیچه های لگن خود، ورزش کگل را به یک عادت روتین و همیشگی تبدیل کنید.
نحوه انجام تمرینات کگل
چگونه می توان تمرینات کگل را به ورزشی هیجان انگیز و سرگرم کننده تبدیل کرد؟
چنان چه در طول روز فراموش می کنید ورزش کگل را انجام دهید، یا حرکت های آن برایتان خسته کننده است، بهترین راه انجام تمرینات کگل در هنگام رابطه جنسی است، که باعث می شود لذت شما دو چندان شود. شما می توانید از همسرتان بخواهید با استفاده از انگشت تمیز خود، انقباض صحیح عضلات شما را بررسی کند.
اگر به دنبال راهی هستید تا ورزش کگل را برای خود سرگرم کننده تر کنید، نصب اپلیکیشن موبایل را امتحان کنید. برنامه های کاربردی بسیاری وجود دارد که به شما کمک می کند این تمرینات را انجام دهید و عادت های روزانه خود را پیگیری کنید. این برنامه ها برای شما یادآوری ارسال می کنند و حتی متناسب با تمرینات موسیقی پخش می کنند.
اگر هنوز در یافتن عضلات لگنی خود شک دارید، وسیله ای به نام مخروط واژینال (vaginal cone/weight) وجود دارد که به شما در جداسازی عضلات کف لگن و انجام تمرین کگل کمک می کند. این وسیله شبیه مخروط شکل را وارد واژن خود کرده و سعی کنید با منقبض کردن عضلات واژن آن را در جای خود نگه دارید.
تمرین بازخورد زیستی یا بیوفیدبک (biofeedback) نیز می تواند به شما در یافتن عضلات لگن کمک کند. در طول این روش یک کاوشگر کوچک وارد واژن می شود. با آموزش تمرینات کگل، یک مانیتور نشان می دهد که آیا عضلات را درست منقبض کرده اید یا خیر.
روش دیگر ایجاد احساسی مانند تمرینات کگل با تحریک الکتریکی کف لگن است. در طی این تمرین، ماهیچه های کف لگن با یک جریان الکتریکی (بدون درد) لمس می شوند. این کار موجب انقباض این عضلات می شود.
اگرچه این محصولات واژنی برای برخی از زنان مفید هستند، اما می توانند منجر به ورود باکتری به داخل واژن شوند. بنابراین چنان چه باردار هستید یا تازه زایمان کرده اید، از آن ها استفاده نکنید. حتما قبل از امتحان این وسیله ها با پزشک متخصص زنان مشورت کنید.