تمرینات کگل در دوران بارداری و پس از زایمان
کگل یکی از مهم ترین تمرینات در دوران بارداری و بعد از زایمان به شمار می رود. این حرکت ورزشی با تقویت عضلات کف لگن از بی اختیاری ادرار جلوگیری می کند. افزون بر این ورزش کگل می تواند باعث کوتاه شدن زمان زایمان و تسریع بهبودی پس از آن شود.
در هنگام زایمان و به دنیا آمدن نوزاد، عضلات لگن دچار کشیدگی و ضعیف می شود. ماهیچه های لگن نه تنها نقش مهمی در روند زایمان ایفا می کنند، بلکه در کنترل مثانه نیز موثر هستند. این عضلات همچنین اندام های لگنی از جمله رحم ، مثانه و رکتوم را در جای خود نگه می دارند و به جلوگیری از نشت ادرار هنگام سرفه یا خندیدن کمک می کنند.
خوشبختانه ، متخصصان معتقدند تمرینات کگل از مشکلات ماهیچه های لگن بعد از زایمان جلوگیری می کند و حتی یکی از موثرترین روش آسان شدن زایمان طبیعی به حساب می آید.
تمرینات کگل چیست؟
تمرینات کگل از روی نام آرنولد کگل، متخصص زنان و زایمان گرفته شده که این ورزش را برای محافظت از لگن خانم ها طراحی کرده است. تمرینات کگل شامل حرکات ورزشی است که لگن و ناحیه تناسلی را درگیر و تقویت می کند. کف لگن مجموعه ای از عضلات، رباط ها و بافت هایی است که انتهای لگن را می پوشاند و مانند یک زنجیر اندام شما را در جای خود نگه می دارد.
عضلات کف لگن از مثانه، رحم و روده پشتیبانی می کنند، در جریان ادرار نقش اساسی ایفا می کنند، انقباض واژن و اسفنکتر مقعدی را نیز کنترل می کنند. اگر عضلات کف لگن ضعیف شوند، اندام های لگنی افتاده می شوند. این امر افزون بر این که بسیار ناراحت کننده است، می تواند باعث بی اختیاری ادرار شود.
تمرینات کگل در دوران بارداری
هدف کگل تقویت عضلات کف لگن است. در طی این تمرین با منقبض کردن و استراحت دادن، ماهیچه های لگن قدرت کشش بیشتری پیدا می کنند. برای دست یابی به بهترین نتیجه، روزانه تمرینات کگل را چندین مرتبه با ست های کوتاه انجام دهید.
مزایای تمرینات کگل برای بارداری
بر اساس پژوهش های بسیار، انجام منظم ورزش کگل قبل، حین و بعد از بارداری می تواند به کاهش احتمال مشکلات مربوط به کف لگن کمک کند. در دوران بارداری به دلیل رشد جنین و بزرگ شدن رحم، ماهیچه های لگن باید وزن بیشتری را تحمل کرده تا از جنین محافظت کنند. (متاسفانه لگن برخی از خانم ها به اندازه کافی قوی نیست)
وقتی سرانجام زایمان می کنید، این ماهیچه ها بیشتر کشیده می شوند تا جایی برای عبور جنین ایجاد شود. پژوهشگران تخمین زده اند که حدود یک سوم زنان در حین زایمان دچار پارگی در بافت ماهیچه ای لگن می شوند. انجام تمرینات کگل در دوران بارداری (و پس از زایمان) می تواند این شرایط را کاهش داده یا کاملا از بروز آن جلوگیری کند.
فواید تمرینات کگل شامل موارد زیر است:
– بهبود عملکرد مثانه: حدود یک سوم زنان در طول بارداری یا بعد از زایمان بی اختیاری ادرار یا از دست دادن کنترل مثانه را تجربه می کنند. انجام تمرینات کگل می تواند با حمایت از مثانه به جلوگیری و درمان بی اختیاری ادرار کمک کند. اگر گاهی اوقات هنگام سرفه، عطسه یا تلاش برای دویدن متوجه نشت ادرار می شوید، به این دلیل است که ماهیچه های لگن شما نمی توانند از مثانه تان به خوبی پشتیبانی کنند.
– کاهش خطر بی اختیاری مدفوع: تعداد کمی از زنانی که در طول زایمان بخیه خورده اند و به پارگی درجه سه یا اپیزیوتومی مبتلا شده اند، بی اختیاری مدفوع پس از زایمان را تجربه می کنند. تمرینات کگل می تواند با تقویت عضلات مقعد از این عارضه جلوگیری کند.
تمرینات کگل در دوران بارداری
– تسریع روند زایمان: بر اساس پژوهش های انجام شده، زنانی که تمرینات کف لگن انجام می دهند، از مرحله دوم زایمان آسان تر عبور می کنند، و مدت زمان زایمان آن ها نسبت به سایر زنان کمی کوتاه تر است.
– لذت بیشتر هنگام رابطه جنسی: ثابت شده که ورزش کگل، سلامت و لذت جنسی را افزایش می دهد و به قوی تر شدن ارگاسم کمک می کند.