11 تمرین کگل برای پس از زایمان – بخش دوم
11 تمرین کگل برای پس از زایمان – بخش اول
2. ورزش کگل به حالت ایستاده
این ورزش تنوعی در تمرین اول است و شامل تنفس و انقباض است.
نحوه انجام:
– صاف بایستید و خم نشوید
– برای شروع تمرین، عمل دم و بازدم را به صورت منظم انجام دهید
– عضلات لگن خود را برای چند ثانیه منقبض کنید و به طور طبیعی نفس بکشید
– عضلات منقبض را برای چند ثانیه شل کنید
– تنفس و انقباضات باید هم زمان انجام شوند
– این حرکت را حدود 10 مرتبه تکرار کنید
– ست ها را 3 مرتبه در روز تکرار کنید
کگل پس از زایمان
3. سرسره های پاشنه پا
سرسره های پاشنه پا (تمرین کشویی پاشنه) تمرینی ساده است که موجب بازگرداندن قدرت عملکردی و بهبود دامنه حرکتی زانو می شود.
نحوه انجام:
– روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
– با تمرینات تنفس آرام شروع کنید.
– پای راست را موازی با زمین به جلو سر دهید و سپس آن را به حالت اولیه برگردانید
– همین حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید
– تمرین را با 5 ست شروع کرده و به تدریج آن را به 10 ست در روز افزایش دهید
4. انقباضات آرام و تند
این تمرینات ساده به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند. شما می توانید آن را در هر زمان (هنگام مطالعه یا تماشای تلویزیون) انجام دهید.
نحوه انجام:
انقباضات آرام
– ماهیچه های لگن خود را حدود 10 ثانیه منقبض نگه دارید
– و سپس آن را به آرامی برای 10 ثانیه رها کنید
– اگر راحت هستید، تمرین را برای کمتر از 10 ثانیه انجام دهید
– به طور منظم تمرین کرده، و انقباضات بیشتری انجام دهید
انقباضات تند
– عضلات را به مدت 1 ثانیه منقبض نگه دارید، سپس رها کرده و شل کنید
– برای شروع 1 یا 2 مرتبه تمرین در روز کافی است
– تمرین را به تدریج به 10 مرتبه در روز افزایش دهید
کگل پس از زایمان
بعد از هشت هفته از زایمان
5. تیلت لگن
تیلت لگنی به تقویت و کشش عضلات شکمی کمک می کند. این تمرین همچنین باعث تسکین کمردرد می شود.
نحوه انجام:
– به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید
– ماهیچه های باسن و شکم را منقبض کرده. کمر خود را قوس ندهید
– 3 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی کمرتان را به زمین بچسبانید
– این تمرین را 5 مرتبه در روز تکرار کنید
6. پل لگنی
پل لگنی برای تقویت عضلات لگن و شکم مناسب است. از پزشک خود در مورد زمان مناسب شروع این تمرین پس از زایمان سوال کنید. در صورتی که در طول یا بعد از ورزش با ناراحتی و مشکل مواجه شدید، به تمرین ادامه ندهید.
نحوه انجام:
– به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید
– به آرامی شکم خود را منقبض کنید یا لگن را به سمت بالا حرکت دهید، دستان خود را کنار بدن تان بگذارید
– 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید (ماهیچه های لگن و سرینی باید منقبض شوند)
– در حالی که عضلات خود را شل می کنید به موقعیت اولیه بازگردید
– کمی استراحت کنید و این تمرین را 6 تا 8 مرتبه تکرار کنید. هنگامی که حرکات برای تان راحت و آسان شد، تعداد تکرارها را افزایش دهید.
کگل پس از زایمان
7. افتادن لگن (pelvic leg fall out)
به این تمرین افتادن زانو خم شده یا تک پا نیز گفته می شود که برای تقویت شکم و کشاله ران مفید است
نحوه انجام:
– به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید
– عمل دم و بازدم عمیق انجام دهید
– هنگام بیرون دادن نفس، عضلات کف لگن خود را منقبض کنید و اجازه دهید پای راست تان به پهلو بیفتد
– عضلات را شل کرده و ساق پای خود را به حالت اولیه بازگردانید
– همین حرکت را برای پای چپ تکرار کنید
– تمرین را حدود 10 مرتبه انجام دهید
بعد از 12 هفته از زایمان:
در صورتی که به ورزش لگن یا کگل عادت کردید، می توانید تعداد ست ها را برای هر حرکت افزایش دهید. در ادامه با برخی از تمرینات پیشرفته لگن آشنا خواهید شد، حتما قبل از انجام این فعالیت ها با پزشک مشورت کنید.