ورزش پلانک در دوران بارداری
آیا ورزش پلانک در بارداری ایمن و بی خطر است؟
ورزش پلانک روشی عالی برای حفظ قدرت هسته بدن در دوران بارداری است، اما مادران می‌توانند در این دوران تمرینات مناسب شرایط خود را انتخاب کنند. زیرا اگرچه این ورزش در بارداری ایمن است، اما گاهی حرکات آن دشوار است و منجر به مشکلاتی مانند دیاستازیس رکتی (جدایش شکمی) می‌شود.
مزایای ورزش پلانک در دوران بارداری
به طور کلی انجام ورزش پلانک با تایید پزشک، در دوران بارداری ایمن است. در واقع تمرینات شکمی مزایای زیادی برای زنان باردار دارند که برخی از آن شامل موارد زیر است:
- تقویت عضلات کف لگن که از مشکلاتی مانند تکرر ادرار در دوران بارداری و پس از زایمان جلوگیری می کند.
- حمایت بیشتر از کمر که کمردرد ناشی از فشار شکم در حال رشد را بهبود می بخشد.
- زایمان راحت تر و بهبودی سریع تر پس از زایمان
اگرچه ورزش پلانک در طول بارداری ایمن است، اما همیشه قابل انجام نیست. در سه ماهه اول بارداری ممکن است مادر بیش از حد معمول احساس خستگی کند و تمایلی به ورزش نداشته باشد. با پیشرفت بارداری و بزرگ‌تر شدن شکم، تمرینات پلانک دشوار می‌شود.
افزون بر این حرکات پلانک و سایر تمرینات شکمی که باعث جلو آمدن شکم مادر می‌شوند، می‌تواند موجب بروز یا تشدید دیاستازیس رکتی شود.
دیاستازیس رکتی چیست؟
دیاستازیس رکتی یا جدایش عضلات شکم (دو تکه شدن عضلات راست شکمی) در خط میانی شکم رخ می‌دهد. این عارضه در دوران بارداری و پس از آن بسیار شایع است. جدایش می تواند جزئی یا کامل باشد.
در دوران بارداری افزایش سطح هورمون‌های ریلکسین و پروژسترون باعث شل شدن عضلات، رباط ها و مفاصل می شود. این هورمون ها موجب تغییر وضعیت اندام های بدن و کشیدگی عضلات و پوست می‌شوند تا جنین فضای کافی برای رشد داشته باشد.
همه زنان در دوران بارداری تا حدودی دچار جدایش شکمی در راستای خط میانی شکم خود می شوند. در صورتی که جدایش وسیع یا کامل رخ دهد، بهبودی آن مدت زمان بیشتری طول می کشد و برگشت آن دشوار است.
اگرچه تقویت عضلات شکم احتمال دیاستازیس رکتی را در دوران بارداری کاهش می دهد، اما برخی از تمرینات شکمی باعث ایجاد یا تشدید این مشکل می شود.
ورزش پلانک و سایر تمریناتی که باعث برجسته شدن و کشیدگی شکم می شوند، دو رشته عضلانی بزرگ موازی که از خط وسط شکم به هم می رسند را از هم جدا می کنند، برای جلوگیری از این مشکل می توان تمرینات را اصلاح کرد.
روش انجام تمرینات پلانک اصلاح شده
از نظر کارشناسان ورزشی، اصلاح تمرینات پلانک در دوران بارداری روش خوبی برای جلوگیری از کشش بیش از حد شکم یا فشار داخل شکمی (که باعث دیاستازیس می شود) است.
برای تمرینات پلانک اصلاح شده، زانوها باید روی زمین قرار بگیرد. بنابراین به جای انداختن وزن بدن روی دست و انگشتان پا، اجازه دهید زانوها به زمین برخورد کنند. همچنین سایر تمرینات تقویت هسته بدن را جایگزین ورزش پلانک کنید.
روش دیگر برای اصلاح تمرینات پلانک در دوران بارداری، انجام حرکات پلانک شیب دار است. این تمرین به صورت ایستاده انجام می شود و آرنج روی میز یا کانتر قرار می گیرد.
مادران باردار باهم متفاوت هستند و همه آن ها نیاز به اصلاح تمرینات پلانک در دوران بارداری ندارند.
در صورتی که ماهیچه های عرضی شکم تان قوی است، تمرینات پلانک می تواند برای شما مناسب باشد. اما همیشه بهترین کار رعایت جانب احتیاط است، بنابراین مانند نسخه اصلاح شده زانوها را روی زمین قرار دهید یا سایر تمرینات ایمن تقویت هسته بدن را انجام دهید.
به طور کلی هر زمان که تمرینات پلانک را انجام می دهید، آگاهانه عضلات شکم خود را به سمت خط وسط آن بکشید. اگر می‌خواهید از دیاستازیس رکتی پیشگیری کنید یا آن را کاهش دهید، تمرکز خود را روی سفت و جمع کردن شکم بگذارید و اجازه ندهید شکم تان برجسته شود یا بیرون بزند.
تمرینات هسته ای که باید در دوران بارداری اجتناب شود
اگرچه ورزش پلانک در دوران بارداری خطری برای مادر یا جنین ایجاد نمی کند، اما در این دوران باید از انجام برخی تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن اجتناب شود.
در دوران بارداری انجام برخی فعالیت های ورزشی ممنوع است، از جمله این تمرینات عبارت است از:
- کرانچ شکم یا حرکات چرخشی
- دراز کشیدن روی شکم
- خوابیده به پشت، بزرگ سیاهرگی که رگ اصلی برای انتقال خون از پایین تنه (نواحی تحتانی بدن) به قلب است، را تحت فشار قرار می‌دهد.
ورزش پلانک پس از زایمان
در ماه های پس از زایمان، بهتر است همان دستورالعمل های مربوط به دوران بارداری را دنبال کنید. انجام فعالیت شکمی در این مدت به طور کلی برای بدن مفید است.
در صورتی که در دوران بارداری دچار دیاستازیس رکتی شده اید، تمرینات پلانک اصلاح شده را انجام دهید تا فاصله بین عضلات شکمی تان به اندازه کافی بسته شود، به گونه ای که نتوانید 1 تا 2 انگشت خود را بین آن قرار دهید.