درمان دیاستازیس رکتی (جدایش عضلات شکمی) با 5 تمرین تقویتی شکم

جدایش شکمی چیست؟ علائم و درمان دیاستاز رکتوس

اگر دچار دیاستازیس رکتی شده اید، پس از بارداری و زایمان برای بازگشت تناسب اندام خود به تمرین نیاز دارید. باید برای کمک به بهبود و تقویت عضلات شکمی برنامه ریزی دقیق داشته باشید و تمرینات خاصی انجام دهید.

دیاستازیس رکتی زمانی اتفاق می افتد که دو عضلات شکمی رکتوس از هم جدا شوند و بین دو طرف راست و چپ این عضله فاصله بیفتد.

پزشک متخصص زنان یا فیزیوتراپیست قادر است با در نظر گرفتن وسعت جدایی دیاستاز رکتوس را تعیین کند. به طور کلی، تشخیص این عارضه مستلزم شکاف شکمی و جدایی بیش از 2 سانتی متر در یک یا چند نقطه از لینه آلبا (خط سفید شکمی) است.

از نظر ظاهری، دیاستازیس رکتی می تواند مانند برآمدگی محتوای شکم یا یک برجستگی در ناحیه شکم باشد. از نظر جسمی، ممکن است متوجه درد کمر، ضعف شکم و فرم بد بدن شوید.

دیاستازیس رکتی در دوران بارداری و در دوره پس از زایمان کاملا شایع است.

کارشناسان اغلب توصیه به انجام پروتکل خاصی از تمرینات اصلی می کنند که می تواند به رفع این شکاف و تقویت عضلات عمقی شکم کمک کند.

تمریناتی برای دیاستازیس رکتی

بازگشت به یک روال ورزشی پس از زایمان به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله نوع بارداری، روش زایمان (سزارین یا طبیعی) یا سایر عوارض بارداری مانند دیاستازیس رکتی. همیشه در صورت بروز هرگونه عوارض یا مشکل در بهبودی پس از زایمان، باید تایید پزشک را برای شروع هر نوع تمرین دریافت کنید.

پژوهش ها بر اهمیت انجام تمرینات شکمی تاکید دارد، که به طور خاص برای دیاستازیس رکتی در اوایل دوره پس از زایمان طراحی شده است. این تمرینات درمانی می تواند به کاهش شکاف کمک کرده و منجر به قدرت بهتر عضلات شود، از جمله تقویت عضله عرضی شکمی که عمیق ترین عضله شکم است.

به گفته هدر جفکوات صاحب فیزیوتراپی فمینا، پژوهش های جدید از ایجاد فشار مناسب در خط میانی شکم پشتیبانی می کند و تمرکز کمتری بر ‘بستن شکاف’ دارد با این حال بسیاری از مادران پس از زایمان نگران زیبایی خود هستند، بنابراین 5 تمرین زیر، که توسط جفکوات ارائه شده است، به هر دو موضوع می پردازد.

حتماً از انجام فعالیت ها و تمرینات خاصی که شرایط را بدتر می کند و موجب تشدید وضعیت دیاستازیس رکتی می شود، خودداری کنید. این موارد شامل حرکات کرانچ، دراز و نشست، پلانک و خم شدن به عقب است که موجب کشیده شدن و دورتر شدن عضلات ناحیه شکم از همدیگر می شود. همچنین باید از انجام برخی حرکات یوگا یا بلند کردن وزنه های سنگین نیز پرهیز کنید.

تمرین 1: ورزش لگن

بریس لگن عضلات مرکزی عمقی را آماده می کند و به قرارگیری ستون فقرات در وضعیت خنثی کمک می کند.

روی زمین به پشت دراز و پاهای خود صاف روی زمین و زانوهای تان را خم کنید.
دستان خود را بالای لگن قرار دهید تا نوک انگشتان تان روی استخوان شرمگاهی قرار بگیرد و کف دستان روی استخوان های جلوی لگن باشد. با انجام این کار، یک مثلث ایجاد می شود. اگر لگن در حالت خنثی باشد، هر سه نقطه باید در یک راستا قرار گیرند.
نفس خود را بیرون دهید، انقباض عضلات کف لگن (کگل) را انجام دهید. شما باید احساس کنید که ماهیچه های تان از پشت به جلو منقبض می شوند و منافذ از سمت مقعد، واژن و در آخر مجرای ادرار بسته می شوند.
در حالی که عضلات کف لگن را منقبض می کنید، به آرامی به عضلات پایین شکم خود فشار وارد کنید، انگار که ناف را به سمت ستون فقرات می برید. لگن خود را در طول تمرین خنثی نگه دارید. این حالت را به مدت 3 ثانیه حفظ کنید.

این تمرین را 15 بار تکرار کرده و روزانه 1 یا 2 بار انجام دهید.

تمرین 2: شکاف ببندید

جفکوات این تمرین را “آموزش عصبی عضلانی” برای عضلات رکتوس شکمی (راست روده شکم) به سمت خط میانی می نامد.

روی زمین به پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار داده و زانوها را خم کنید.
یک حوله یا ملافه را به دور کمر خود بپیچید و آن را از جلوی خود عبور دهید. دستان تان را نگه دارید به گونه ای که کف دست تان به سمت شما باشد.
در حالی که سرتان را بلند می کنید، حوله را در اطراف خود فشار دهید (یا در صورت امکان سر و شانه های خود را با هم بلند کنید) و نفس تان را بیرون دهید. هنگام بلند کردن باسن، کمر خود را در زمین فشار دهید، این کار موجب درگیر شدن عضلات رکتوس شکم در تمرین می شود.
نفس خود را حبس کرده، کمرتان را به حالت خنثی رها کنید و سرتان را روی تشک قرار دهید.

نکته: مراحل را تکرار کنید و عمل بازدم را انجام دهید.

تمرین 3: موقعیت صندلی

موقعیت صندلی به ایجاد استقامت در عضله مرکزی و عمقی شکم کمک می کند.

روی زمین به پشت دراز بکشید، با استفاده از یک صندلی از عضلات ساق پای خود پشتیبانی کنید، به گونه ای که باسن و زانوهای تان در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
لگن خود را در حالت خنثی در تمرین 1 (بریس لگن) قرار دهید.
در حالی که عضلات ساق پا را از روی صندلی بلند می کنید، نفس تان را حبس کرده و برای حرکت آماده شوید. نفس خود را بیرون دهید و لگن تان را بلند کنید.
حداقل 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و در صورت کمردرد تمرین را متوقف کنید. در زمان بلند کردن پاها، نباید عضلات شکم برجسته شوند. 10 بار این تمرین را تکرار کنید.

این حرکت را از 1 بار در روز تا 4 بار در هفته انجام دهید. هدف این تمرین افزایش تدریجی زمان نگه داشتن خود و حفظ فشار شکمی در طول دم و بازدم است. هدف بلند مدت نیز تمرین حداکثر 3 مجموعه 1 دقیقه ای است.

تمرین 4: خم کردن انگشتان پا (با/ بدون بالا بردن سر)

خم کردن انگشتان پا در درجه اول به عضله عرضی شکم و عضله راست شکمی نیاز دارد، این تمرین باعث تقویت عضلات مورب و باسن می شود.

روی زمین به پشت دراز بکشید، لگن خود را در حالت خنثی نگه داشته، زانوها را خم کرده، دست ها در کنارتان قرار داده و پاها را بدون پشتیبانی (بدون استفاده از صندلی) به حالت صندلی در آورید.
نفس خود را بیرون داده و سرتان را بلند کنید (با یا بدون کمک شانه). نفس خود را حبس کرده و موقعیت تان را حفظ کنید.
نفس خود را بیرون دهید و زانوی راست تان را خم کنید، انگشتان پا را به سمت پایین تا کنید.
نفس خود را حبس کرده و پای راست تان را به حالت صندلی قرار دهید.
نفس خود را بیرون دهید و تمرین را با پای چپ تکرار کنید.

این تمرین را 10 تا 15 مرتبه با هر طرف تکرار کرده و در هفته 3 تا 4 بار انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که هیچ گونه شکاف یا برآمدگی در شکم وجود ندارد.

تمرین 5: سگ پرنده

ورزش سگ پرنده به تقویت عضلات مرکزی عمقی شکم، از جمله عضلات شکمی، کمر و سرینی (گلوتئال) کمک می کند.

روی دست و زانو قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد.
نفس خود را بیرون دهید و ضمن حفظ بریس لگن و خنثی نگه داشتن ستون فقرات، پای راست و دست چپ را بلند و صاف کرده، نفس تان را حبس کرده و پایین بیایید.
نفس خود را بیرون دهید و ضمن حفظ بریس لگن و خنثی نگه داشتن ستون فقرات، پا و دست راست را بلند کرده و صاف کنید.
این حرکت را 10 تا 15 مرتبه برای هر طرف بدن تکرار کرده و در هفته 3 تا 4 بار انجام دهید. مطمئن شوید که هیچ گونه برجستگی یا برآمدگی در شکم وجود ندارد.

اگر در طی این تمرینات دچار کمردرد می شوید یا حس می کنید پشت تان قوس پیدا کرده، برای ارزیابی و اصلاح برنامه خود، باید پس از زایمان با یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

خلاصه مطلب

گذشت زمان برای بهبودی پس از بارداری و زایمان بسیار اهمیت دارد.

به یاد داشته باشید که بهبودی از دیاستازیس رکتی زمان بر است. بنابراین، به خودتان سخت نگیرید و همیشه به بدن خود گوش دهید. در صورت بروز هرگونه مشکل، تمرین را قطع کنید تا زمانی که بتوانید با پزشک یا یک فیزیوتراپی متخصص در مسائل پس از زایمان صحبت کنید.