روش غلبه بر بی خوابی در اوایل بارداری

0

بی خوابی در بارداری

پس از تولد نوزاد، مادران کم خوابی را تجربه می کنند؛ مشابه این حالت در ابتدای سه ماهه ی اول بارداری رخ می دهد.

بیشتر خانم ها در دوران بارداری دچار اختلال خواب هستند. زنان باردار تمایل دارند در سه ماهه اول بارداری بیشتر بخوابند، اما خواب آن ها مثل قبل عمیق و راحت نیست. به نظر می رسد که بارداری باعث می شود تمام روز احساس خستگی کنند و در شب بی خواب شوند.

در اینجا برخی از رایج ترین دلایل بی خوابی در اوایل بارداری به علاوه چند نکته برای کمک به خواب بهتر شب آمده است.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی به عنوان مشکل دائمی در خوابیدن یا بیدار ماندن طولانی تعریف می شود. زنان در تمام مراحل بارداری بی خوابی را تجربه می کنند، اما اختلال خواب بیشتر در سه ماهه اول و سوم مشاهده می شود. برخی از دلایل سبب می شود تا شما در بارداری از خواب بیدار شوید و خواب تان بهم بریزد، این عوامل شامل مشکلات ناشی از هورمون های بارداری مانند گرفتگی های شکمی، سوزش قلب و نیاز به دستشویی رفتن مداوم است.

خبر خوب این که، اگرچه بی خوابی اذیت کننده است ولی به جنین آسیب نمی رساند.

بسیاری از خانم ها تا پایان بارداری به سختی می خوابند. مواردی وجود دارد که مانع از خواب راحت شب می شود. در سه ماه اول بارداری، شکم شما جای زیادی برای جنین ندارد، با وجود این موارد دیگری نیز وجود دارد که مانع از خواب خوش شب می شود.

چه عواملی باعث بی خوابی در دوران بارداری می شود؟

دلایل زیادی برای بیداری در ساعت های مختلف شب وجود دارد و شامل این موارد می شود:

تکرر ادرار

حالت تهوع یا استفراغ

کمردرد

حساسیت پستان

مشکلات گوارشی

گرفتگی عضلات پا

تنگی نفس

سوزش قلب

رویا دیدن

بی خوابی در بارداری

بی خوابی در بارداریاسترس بارداری از دلایل دیگر بی خوابی است، شاید نگران زایمان و زایشگاه یا هماهنگی کارتان با بچه داری شوید. این افکار شما را در شب مضطرب کند و بیدار نگه دارد.

با این که پرت کردن حواس دشوار است، اما نگرانی بی فایده است. در عوض، سعی کنید همه نگرانی های خود را روی کاغذ بنویسید. این کار به شما فرصتی می دهد تا راه حل های احتمالی را در نظر بگیرید. اگر هیچ راه حل و چاره ای وجود ندارد که بتوانید انجام دهید، برگه را در دفتر خاطرات خود بگذارید و دیگر نگران نباشید. این کار به خالی کردن ذهن شما کمک می کند تا بتوانید بهتر استراحت کنید. صحبت کردن با همسر در مورد احساسات و نگرانی ها موِثر است و به بهتر شدن حال شما کمک می کند.

برنامه خواب منظم داشته باشید

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای مدیریت بی خوابی در بارداری انجام دهید، تنظیم عادت های خوب خواب است.

هر شب همزمان با رفتن به رختخواب، کارهای روزمره خود را با چیزی آرامش بخش شروع کنید تا به راحتی خواب شما کمک کند.

حداقل یک ساعت قبل از خواب، نگاه کردن نور آبی صفحه تلویزیون، تلفن همراه، رایانه و تبلت در نظم خواب شبانه اثر دارد. به جای تماشای آن ها، کتاب بخوانید.

حمام آب گرم پیش از خواب باعث خواب آلودگی می شود. فقط مراقب باشید که دمای آب خیلی داغ نباشد، چون می تواند برای نوزاد در حال رشد خطرناک باشد. برای حفظ سلامت جنین، از وان گرم خودداری کنید.

رژیم غذایی و ورزش

رژیم غذایی سالم و ورزش منظم روزانه باعث خواب راحت در شب می شود.

مایعات بنوشید

در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید، اما بعد از ساعت 7 بعد از ظهر از نوشیدن مایعات خودداری کنید. همچنین سعی کنید از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین در ساعات پایانی عصر پرهیز کنید.

غذا بخورید تا بخوابید

یک شام سالم بخورید و به آرامی آن را بجویید تا معده شما کمتر دچار سوزش شود. خوردن شام در وقت غروب نیز مفید است، ولی باید دقت کنید تا در زمانی که می خواهید بخوابید، گرسنه به رختخواب نروید. در صورت احساس گرسنگی در اواخر شب، یک میان وعده سبک بخورید. غذایی که پروتئین بالایی دارد می تواند سطح قند خون شما را در طول شب ثابت نگه دارد. یک لیوان شیر گرم نیز می تواند به خواب راحت کمک کند.

بی خوابی در بارداری

بی خوابی در بارداریورزش کنید

در طول روز فعالیت داشته باشید تا شب ها استراحت کنید.

راحتی مهم است

در یک محیط آرامش بخش بخوابید، اتاق خواب باید جای بسیار راحتی باشد.

راحت باشید

وضعیت بدن خود را راحت کنید. به پهلو بخوابید. یک بالش را بین زانوها و بالشی دیگر زیر شکم خود قرار دهید.

اگر حساسیت پستان شما را آزار می دهد، یک سینه بند راحت انتخاب کنید که مناسب باشد.

تغییر آب و هوا

برای شرایط مطلوب خواب اتاق خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. از شب خواب در دستشویی برای رفتن نیمه شب استفاده کنید. روشنایی شب خواب از چراغ سقفی کمتر است.

سعی کنید آرامش داشته باشید

روش هایی را برای آرامش بیشتر در شب تمرین کنید.

حواس خود را پرت کنید

اگر به تختخواب رفته اید اما خواب تان نمی برد و بیدار مانده اید، از رختخواب بلند شوید و با چیزی حواس خود را پرت کنید تا به اندازه کافی خسته شوید و بخوابید. این کار موثرتر از خوابیدن در رختخواب و خیره شدن به ساعت است.

آسوده باشید

تمرین مدیتیشن کنید، یا تکنیک های آرام سازی و تمرینات را امتحان کنید. این روش ها در کلاس های زایمان تدریس می شوند.

چرت زدن

در طول سه ماهه اول بارداری، بیشتر زنان دچار بی خوابی می شوند. اختلال خواب در سه ماهه اول بارداری تمام می شود. اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید در طول روز چرت بزنید. اما از مکمل ها، داروها یا گیاهان دارویی خواب آور استفاده نکنید و با پزشک خود مشورت کنید.
اگر بی خوابی بر عملکرد شما تأثیر بگذارد، پزشک داروی آرام بخشی را که در دوران بارداری بی خطر باشد تجویز می کند.

مترجم: محدثه محمدی

ارسال یک پاسخ

پیوستن به خبرنامه مجله اینترنتی فرزند پاک
پیوستن به خبرنامه مجله اینترنتی فرزند پاک
با عضویت در خبرنامه، زودتر از دیگران از به روز رسانی سایت و اطلاعیه های جدید با خبر می شوید
شما هر زمانی که خواستید، می توانید عضویت خود را لغو کنید