حبوبات در رژیم غذایی حاملگی شما

حبوبات و رژیم غذایی: در بارداری‌ چقدر حبوبات بخورید؟

حبوبات چه چیزهایی هستند؟ از دیدگاه گیاه شناسی، حبوبات گیاهانی با یک بذر هستند که به طور نصف تقسیم می شوند. این شامل لوبیا، نخود فرنگی، سویا، بادام زمینی و عدس است. آنها منبع عالی فولات، پتاسیم، آهن و منیزیم و اسیدهای چرب ضروری هستند.

حبوبات همچنین حاوی ترکیباتی به نام فیتوشیمیایی است. محققان به دلیل توانایی در پیشگیری از بیماری های قلبی، سرطان و دیابت، فیتوشیمیایی را مطالعه می کنند.

حبوبات همچنین فیبر محلول را تأمین می کنند که با سطح پایین تر کلسترول تام و کلسترول LDL (“بد”) و احتمالاً با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارد. فیبر همچنین می تواند به جلوگیری از یبوست و بواسیر که از مشکلات شایع در دوران بارداری هستند، کمک کند.

بیشتر حبوبات منبع خوبی برای پروتئین است، بنابراین هنگام برنامه ریزی وعده غذایی آنها در همان دسته از گوشت قرار می‌گیرند. اما آنها هیچ کلسترولی ندارند و به طور کلی کم چربی هستند و البته ارزان نیز هستند!

انتخاب حبوبات خوب

در اینجا چند گزینه خوب برای حبوبات به همراه گرم پروتئین در هر وعده در هر هفته حدود شش وعده (یا 3 فنجان) حبوبات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

1/4 فنجان دانه ی سویا، بو داده خشک: 10 گرم
1/2 فنجان سویا پخته شده: 8 گرم
1/2 فنجان توفو معمولی خام، تهیه‌شده با سولفات کلسیم: 10 گرم
1/4 فنجان بادام زمینی، خشک بدون نمک: 9 گرم
1/2 فنجان ادمام (سویای نارس داخل غلاف) پخته‌شده: 9 گرم
1/2 فنجان نخودفرنگی خرد شده پخته‌شده: 8 گرم
1/2 فنجان عدس پخته شده: 9 گرم
1/2 فنجان لوبیای سیاه پخته‌شده: 8 گرم
1/2 فنجان لوبیا قرمز پخته‌شده: 8 گرم
1 فنجان شیر سویا ساده: 7 گرم
1/2 فنجان نخود پخته‌شده: 8 گرم
1/2 فنجان لوبیا لیما پخته: 7 گرم

اگرچه نخود فرنگی و نخود حبوبات هستند، اما پروتئین بالایی ندارند.

راههای آسان برای اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی روزانه خود

با انواع حبوبات جدید و متنوع غذاهای خود را مغذی کنید.

اگر زمان کوتاه است، حبوبات سریع پز، مانند عدس را انتخاب کنید. حبوبات کنسرو یا یخ‌زده خریداری کنید. (محتوای غذایی تقریباً یکسان است.)

حبوبات را به سوپ‌ها، خورش‌ها، ماهی تابه‌ها و سیب‌زمینی سرخ را اضافه کنید.

حبوبات را به صورت پوره نیز می توانید میل کنید.

انواع دلخواه لوبیا خود را به سالاد اضافه کنید.

به مقدار کم آجیل سویا، بادام یا بادام زمینی میل کنید.

به جای پشم گوشت، دستور پخت تفت توفو را امتحان کنید.

همچنین می توانید یک ترکیب خوشمزه از انواع حبوبات همراه سس و سیب زمینی تهیه کنید.