سه تمرین ورزشی عالی برای پس از زایمان

ورزش برای پس از زایمان

ابتدا، نکاتی برای شروع ورزش پس از زایمان را به شما توضیح می دهیم؛ برای ورزش کردن بعد از زایمان؛ تلاش کنید تا به تدریج کار را آغاز کنید؛ نرمش هایی را که پیش از بارداری انجام می دادید؛ کم کم آغاز کنید. به طور معمول 4 تا 6 هفته پس از زایمان زمان مناسبی برای شروع نرمش است اما اگر از نظر جسمی توانایی شما خوب است و می توانید زودتر تمرینات را آغاز کنید می توانید با نظر پزشک خود این کار را انجام دهید.

اگر سزارین انجام داید یا زایمان سختی داشتید یا اینکه مشکلاتی مانند عفونت یا پره اکلامپسی را تجربه کردید، ممکن است لازم باشد زمان بیشتری را پس از زایمان استراحت کنید و بعد از آن ورزش کنید.

برای موثرتر کردن تمرینات، شما نیاز به یک جفت دمبل و یک باند مقاومت دارید که می توانید از فروشگاه های لوازم ورزشی آنها را تهیه کنید.

اگر پیش از این، از دمبل یا وزنه های دستی استفاده کردید، از وزنی که قبلا استفاده می کردید، وزن کمتری را مد نظر قرار دهید و سپس کم کم دمبل یا وزنه ها را سنگین تر کنید. اگر هم پیش از این استفاده نکرده اید، بهتر است که با وزنه ها و دمبل های سبک حدود 1 کیلو و 300 گرم یا کمتر نرمش ها را آغاز کنید. برای سنگین تر کردن وزنه ها می توانید، پس از مدتی اقدام کنید.

هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید؛ سعی کنید چند دقیقه کشش ملایم داشته باشید و سپس 5 دقیقه پیاده روی آرام انجام دهید. پس از آن با کم کردن سرعت، بدن خود را سرد کنید و تمرینات کششی را انجام دهید. هر کشش را به مدت 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.

نرمش های پا

می توانید این نرمش تقویت کننده شکم را به نرمش هایی که پس از زایمان شروع کردید اضافه کنید.

نرمش اول: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را به ترتیب خم کنید و سپس باز کنید.

ورزش برای پس از زایمان

عضلات شکم خود را محکم کنید و با بازدم خود، پشت خود را به زمین فشار دهید.

نرمش دوم: پاهای خود را به آرامی از بدن تان بالاتر ببرید و پشت خود را روی زمین صاف نگه دارید.

هنگامی که پشت شما حالت قوس پیدا کرد، از کشش بیشتر پا پرهیز کنید و آنها را به حالت اول برگردانید. شکم و محدوده ی معده را محکم کنید؛ 8 تا 10 بار این تمرین را تکرار کنید.

ورزش برای پس از زایمان

در طول این تمرین به تنفس خود توجه کنید. به یاد داشته باشید که قبل از شروع به کشیدن پا، عضلات شکم خود را محکم کرده و پشت خود را صاف کنید. با تقویت عضلات معده، می توانید پاهای خود را بیشتر بالا نگه دارید.

تمرینات نشسته برای عضلات پشت

این تمرین ها بازوها و پشت شما رو تقویت می کند.

نرمش اول: برای این تمرین لبه ی صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل با یک دست بگیرید و به همان سمت پایین بروید و بالا بیایید. سپس با دست دیگر این کار را انجام دهید.

نرمش دوم: به جلو خم شوید، سینه را به سمت ران نزدیک کنید، پشت خود را صاف کنید.

یک دمبل را در هر دست خود داشته باشید و اجازه دهید بازوهایتان آویزان باشد.

نرمش سوم: صاف بنشینید و پشت خود را صاف کنید. دمبل ها را به سمت سینه خود بلند کنید. آرنج ها را در راستای بدن خود قرار دهید. مراقب باشید که بازوهای شما خم نشود. دمبل ها را بالا پایین ببرید. 8 تا 10 بار این تمرین را انجام دهید.

ورزش برای پس از زایمان

نرمش با باند مقاومت

روی صندلی بنشینید که دو باند مقاومت بالای آن قرار داشته باشد که بتوانید آنها را با هر دو دست بکشید. بازوها را راست کنید و دست ها را کمی از عرض شانه فاصله دهید.

باندها را محکم نگه دارید، آرنج خود را خم کنید و باندها را به سمت کمر خود پایین بیاورید تا جایی که به نزدیکی گردن برسد. این تمرین را نیز 8 تا 10 بار انجام دهید. اگر باند مقاومت ندارید می توانید همین نرمش را با وزنه های سبک نیز انجام دهید.

برای این کار، باید دمبل ها را از بالا به پایین بیاورید و دوباره این کار را تکرار کنید. می توانید این نرمش را با هر دو دست یا جداگانه انجام دهید.

مترجم: نفیسه اسلامبولچی