ورزش کردن پس از زایمان

ورزش کردن پس از زایمان

چه مدت بعد از زایمان می توانم شروع به ورزش کنم؟

کالج زنان و زایمان (ACOG) می گوید بهترین زمان وقتی است که پزشک یا ماما به شما اجازه دهد و البته زمانی که خودتان نیز احساس آمادگی برای ورزش را در بدن خود متوجه شوید. متخصص ممکن است از شما بخواهد که تا شش هفته پس از زایمان منتظر بمانید، پس از این زمان با بررسی و چکاپ اجازه ی ورزش را به شما بدهد.

به طور کلی، اگر در طول دوران بارداری خود ورزش کرده اید و زایمان طبیعی واژینال داشته اید، می توانید با خیال راحت ورزش سبک را انجام دهید. پیاده روی و حرکات کششی، در طی روزهایی که پس از زایمان تا زمانی که دردی ندارید.

فقط مراقب باشید که بیش از حد از آن ورزش نکنید. اگر در دوران بارداری خود فعال نبودید یا هفته ها از فعالیت های ورزشی خود جلوگیری کرده اید، قبل از شروع ورزش با پزشک یا ماما خود مشورت کنید.

ورزش کردن پس از زایمان

چگونه شروع کنم و کدام تمرین برای پس از زایمان مناسب است؟

به آرامی با یک فعالیت هوازی با تأثیر کم مانند راه رفتن شروع کنید. با بازیابی مجدد قدرت، می توانید طول یا تعداد پیاده روی ها را افزایش دهید.

اگر زایمان سزارین داشتید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و پیش از شروع برنامه ورزشی، تا زمان بهبودی بدن خود صبر کنید. برش جراحی سزارین حداقل چند هفته طول می کشد تا بهبود یابد و ممکن است مدتی بعد از آن نیز در زمان کار و فعالیت احساس کنید که ممکن است باز شود؛ البته این فقط یک احساس است!

با این حال ، پیاده روی با سرعت کم باعث بهبودی می شود و به جلوگیری از لخته شدن خون و سایر عوارض کمک می کند.

اگر می خواهید به کلاس ورزش بروید ، سعی کنید متخصص ورزش بعد از زایمان پیدا کنید یا به باشگاهی بروید که کلاس های مختص برای پس از زایمان دارد. در غیر این صورت می توانید یک کلاس ورزش سبک را امتحان کنید که روی نرمش های سبک و کشش تمرکز دارد.

ورزش برای شما مناسب است ، اما به بدن خود گوش دهید و در طی چند ماه اول پس از زایمان بیش از حد از ورزش نکنید. بدن شما برای بهبودی به زمان نیاز دارد و برای شیردهی و هماهنگ شدن با شرایط جدید باید اقدام های کافی را انجام دهید.

آیا بعد از زایمان باید مراقب عضلات شکم خود باشم؟

با بزرگ شدن شکم در دوران بارداری و زایمان، بسیاری از خانم ها شکافی بین عضلات شکم خود ایجاد می کنند، وضعیتی که به دیاستازیس رکتی معروف است. این شکاف ممکن است بعد از زایمان کاملاً بسته نشود، اما در بیشتر موارد هیچ مشکلی کوتاه مدت یا بلند مدت ایجاد نمی کند.

اگر این شرایط را داشتید، ورزش روی عضلات شکم را بسیار ساده انجام دهید و تا چند ماه از نرمش هایی که به عضلات شکم فشار می آوردند پرهیز کنید.

تمرین های خوب بعد از زایمان شکم باید فشار را در قسمت تحتانی کمر و خط میانی شما (مرکز شکم که به طور عمودی از ساق پا تا لگن شما جریان دارد) به حداقل برساند.

نکته ای در مورد کمربندهای شکم:

برخی از خانم ها می گویند که بستن شکم به آنها کمک می کند تا سریعتر به وضعیت پیش از بارداری خود برگردند، اما متخصصان تناسب اندام اغلب نسبت به بستن شکم پس از زایمان احتیاط می کنند. کاترین کرام ، متخصص تناسب اندام و متخصص در ورزش قبل از زایمان و بعد از زایمان می گوید: “با بستن عضلات شکمی ، کارهایی را که ماهیچه ها انجام می دهند کاهش می دهید و در نتیجه آنها ضعیف تر می شوند.” در نتیجه، کمربندها را به عنوان یک پوشش حمایتی در شرایطی پیشنهاد می کنم که مادر دچار مشکلی است.

آیا ورزش بر توانایی من در شیردهی تأثیر خواهد گذاشت؟

تا زمانی که آب زیادی بنوشید؛ خیر، حتی ورزش شدید نیز تأثیر قابل توجهی بر میزان یا ترکیب شیر مادر نخواهد داشت. اما شما می توانید از تمریناتی که سینه های شما را دچار سوزش یا حساس می کند ، خودداری کنید.

در حین کار، یک سوتین ورزشی بپوشید و سعی کنید قبل از ورزش، نوزاد خود را شیر بدهید تا در هنگام ورزش، سینه شما احساس ناراحتی نکند. اگر سینه های شما در حین تمرین درد می کند، می توانید از دو سوتین استفاده کنید.

ورزش کردن پس از زایمان

در چه شرایطی باید ورزش را متوقف کنم؟

فعالیت بدنی زیاد در طی چند هفته اول پس از زایمان می تواند باعث بروز هر یک از علائم زیر شود. اگر دچار هر کدام از این مسایل شدید، با پزشک یا ماما تماس بگیرید:

ترشحات واژینال شما (نفاس) قرمزتر یا بیشتر شده است.

پس از توقف خونریزی، دوباره شروع به خونریزی کردید.

شما دچار هر نوع درد را در حین ورزش، خواه مفاصل، عضله یا مربوط به زایمان تجربه کنید.

اگر موارد زیر را هنگام ورزش مشاهده کردید، نرمش ها را کاهش دهید یا استراحت کنید:

به جای گرفتن نیرو، احساس خستگی می کنید.

عضلات شما پس از تمرین به طور غیر معمولی احساس درد می کند و بر توانایی شما برای حرکت دادن اثر منفی دارد یا اینکه احساس لرز به شما دست می دهد.

ضربان قلب شما بیش از 10 ضربان در هر دقیقه نسبت به ضربان معمول قلب شما (ضربان صبحگاهی) بالاتر است.