کلسیم در رژیم غذایی کودک

کلسیم در رژیم غذایی کودک

کلسیم برای سلامتی و رشد بسیار مهم است. در این مطلب به شما توضیح می دهیم که بهترین منابع کلسیم چیست، فرزند شما به چه میزان کلسیم نیاز دارد و چگونه از مصرف کم و زیاد خودداری کنید.

چرا کلسیم مهم است؟

کلسیم برای ساخت استخوان ها و دندان های قوی، تقویت عملکرد اعصاب و سیستم عصبی، کمک به لخته شدن خون، فعال کردن آنزیم هایی که مواد غذایی را به انرژی تبدیل می کنند، لازم است. حدود 99 درصد کلسیم بدن در دندان ها و استخوان ها ذخیره می شود. از آنجا که کودکان همیشه در حال رشد استخوان های جدیدشان هستند، به همین دلیل آنها برای تامین رشد سالم به کلسیم نیازمند هستند.

کودک شما چقدر کلسیم نیاز دارد؟

سنین 1 تا 3 سال : 700 میلی گرم در روز

سنین 4 تا 8 سال : 1000 میلی گرم در روز

نیازی نیست که کودک شما دقیقا همین مقدار دوز توصیه شده کلسیم را هر روز مصرف کند؛ می توانید برنامه ی تغذیه ی او را طوری تنظیم کنید که این میزان را در طی چند روز یا هفته دریافت کند.

کلسیم در رژیم غذایی کودک

بهترین منابع کلسیم

محصولات روزانه مانند شیر، ماست و پنیر از بهترین منابع کلسیم هستند، اما شما می توانید این ماده ی مهم را در برخی از خوراکی های دیگر نیز یافت کنید. این منابع و میزان کلسیم درون آنها شامل:

نصف فنجان ماست ساده: 207 میلی گرم

1 قاشق غذاخوری ملاس: 172 میلی گرم

نصف فنجان ماست میوه ای: 122 تا 192 میلی گرم

یک چهار فنجان پنیر ریکوتا: 167 میلی گرم

نصف فنجان شیر: 150 میلی گرم

نصف فنجان شیر شکلات: 144 میلی گرم

14 گرم پنیر چدار: 102 میلی گرم

1 قطعه نان سبوس دار: 24 میلی گرم

14 گرم پنیر موزارلا: 103 میلی گرم

یک چهارم فنجان شلغم: 50 میلی گرم

یک چهارم فنجان اسفناج پخته شده: 60 میلی گرم

مقدار کلسیم موجود در مواد غذایی بستگی به نوع آنها و میزان مصرف شان دارد. بسته به سن و اشتهای کودک نیز میزان خوراکی خوردنشان متفاوت است.

ویتامین ث در رژیم غذایی کودک

10 ماده مغذی مورد نیاز کودکان

مواد خوراکی حاوی کلسیم تحت تاثیر چربی نیست اما چربی موجود در لبنیات نقش مهمی در رشد کودک شما دارد. کودکان کمتر از 2 سال، برای رشد سالم و رشد مغزشان باید نیمی از کالری خود را از چربی دریافت کنند؛ بنابراین فقط باید لبنیات پر چرب مصرف کنند؛ مگر اینکه کودک شما مشکل پزشکی داشته باشد. کودکان بزرگتر از 2 سال نیاز به دریافت کالری کمتری از چربی دارند، بنابراین برای حفظ وزن سالم باید از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی بخورند.

نکاتی برای بالا بردن کلسیم برای کودک شما

برخی از متخصصان معتقد هستند که بسیاری از کودکان کمتر از نیاز خود کلسیم مصرف می کنند. خیلی از بچه ها روزانه آب میوه و سایر نوشیدنی های غیر مفید می خورند که در نتیجه سبب می شود شیر کمتری بنوشند.

در اینجا چند گام ساده برای دریافت کلسیم را به شما توصیه می کنیم:

هنگام تهیه غلات، کاکائو داغ و سوپ از شیر به جای آب استفاده کنید.

در تهیه غذاها یا خوراکی هایی که با شیر تهیه می شود، از شیر تبخیر شده به جای شیر ساده استفاده کنید.

ماست را به سالادهای میوه اضافه کنید.

از پودر شیر بدون چربی برای تهیه خمیر پنکیک، سس، اسموتی، پوره سیب زمینی و … استفاده کنید.

آب، نان و غلات غنی شده از کلسیم بخرید.

ویتامین دی به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کنید، بنابراین اطمینان حاصل کنید که کودک شما به میزان کافی ویتامین دی – روزانه حدود 600 واحد IU دریافت می کند.

کلسیم در رژیم غذایی کودک

آیا کودک شما ممکن است بیش از حد کلسیم دریافت کند؟

سطح بسیار بالایی کلسیم در خون معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد کلسیم در مواد غذایی و مکمل ها یا ناشی از یک مشکل پزشکی است. انستیتوی پزشکی توصیه می کند بچه های 1 تا 8 ساله روزانه بیش از 2.500 میلی گرم کلسیم دریافت نکنند. در حالی که این ایده خوبی است که باید توجه داشته باشید که چه مقدار کلسیم کودک از رژیم غذایی خود دریافت می کند، بعید است که او بیش از حد کلسیم را از مواد غذایی دریافت کند.

از طرف دیگر، مکمل های کلسیم گاهی می توانند مشکل ساز شوند. به عنوان مثال ، مصرف مکمل های کلسیم اضافی با خطر بیشتر سنگ کلیه در ارتباط است.

کلسیم بیش از حد می تواند باعث یبوست شود؛ از طرفی اگر به کودک خود برای جذب کلسیم بیش از میزان طبیعی، شیر دهید؛ اشتهای او در خوردن غذاهای دیگر کم می شود.