حبوبات در رژیم غذایی حاملگی شما

0

حبوبات در بارداری

چرا حبوبات بسیار مهم هستند

حبوبات منابع تغذیه ای هستند. حبوبات چه چیزهایی هستند؟ از دیدگاه گیاه شناسی، حبوبات گیاهانی با یک بذر هستند که به طور نصف تقسیم می شوند. این شامل لوبیا، نخود فرنگی، سویا، بادام زمینی و عدس است. آنها منبع عالی فولات، پتاسیم، آهن و منیزیم و اسیدهای چرب ضروری هستند.

حبوبات همچنین حاوی ترکیباتی به نام فیتوشیمیایی است. محققان به دلیل توانایی در پیشگیری از بیماری های قلبی، سرطان و دیابت، فیتوشیمیایی را مطالعه می کنند.

حبوبات همچنین فیبر محلول را تأمین می کنند که با سطح پایین تر کلسترول تام و کلسترول LDL (“بد”) و احتمالاً با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارد. فیبر همچنین می تواند به جلوگیری از یبوست و بواسیر که از مشکلات شایع در دوران بارداری هستند، کمک کند.

حبوبات در بارداری

بیشتر حبوبات منبع خوبی برای پروتئین است، بنابراین هنگام برنامه ریزی وعده غذایی آنها در همان دسته از گوشت قرار می گیرند. اما آنها هیچ کلسترولی ندارند و به طور کلی کم چربی هستند و البته ارزان نیز هستند!

انتخاب حبوبات خوب

در اینجا چند گزینه خوب برای حبوبات به همراه گرم پروتئین در هر وعده ارائه شده است. هر هفته حدود شش وعده (یا 3 فنجان) حبوبات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

1/4 فنجان دانه ی سویا، بو داده خشک: 10 گرم

1/2 فنجان سویا پخته شده: 8 گرم

1/2 فنجان توفو معمولی خام، تهیه شده با سولفات کلسیم: 10 گرم

1/4 فنجان بادام زمینی، خشک بدون نمک: 9 گرم

1/2 فنجان ادمام (سویای نارس داخل غلاف) پخته شده: 9 گرم

حبوبات در بارداری

1/2 فنجان نخودفرنگی خرد شده پخته شده: 8 گرم

1/2 فنجان عدس پخته شده: 9 گرم

1/2 فنجان لوبیای سیاه پخته شده: 8 گرم

1/2 فنجان لوبیا قرمز پخته شده: 8 گرم

1 فنجان شیر سویا ساده: 7 گرم

1/2 فنجان نخود پخته شده: 8 گرم

1/2 فنجان لوبیا لیما پخته شده: 7 گرم

اگرچه نخود فرنگی و نخود حبوبات هستند، اما پروتئین بالایی ندارند. به همین دلیل است که آنها به عنوان اهداف سبزیجاتی در برنامه های غذایی شمرده می شوند.

راههای آسان برای اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی روزانه خود

با انواع حبوبات جدید و متنوع غذاهای خود را مغذی کنید.

اگر زمان کوتاه است، حبوبات سریع پز، مانند عدس را انتخاب کنید، یا حبوبات کنسرو یا یخ زده خریداری کنید. (محتوای غذایی تقریباً یکسان است.)

حبوبات در بارداری

حبوبات را به سوپ ها، خورش ها، ماهی تابه ها و سیب زمینی سرخ شده اضافه کنید.

حبوبات را به صورت پوره نیز می توانید میل کنید.

انواع دلخواه لوبیا خود را به سالاد اضافه کنید.

به مقدار کم آجیل سویا، بادام یا بادام زمینی میل کنید.

به جای پشم گوشت ، دستور پخت تفت توفو را امتحان کنید.

همچنین می توانید یک ترکیب خوشمزه از انواع حبوبات همراه سس و سیب زمینی تهیه کنید.

ارسال یک پاسخ