9 ورزش مفید برای زایمان آسان تر

0

ورزش برای زایمان

ورزش در دوران بارداری برای حفظ سلامتی مادر و جنین و همچنین آماده کردن بدن برای زایمان مفید است. ورزش منظم، ماهیچه ها و رباط های لگن را آماده می کند تا با فشار کمتری زایمان را انجام دهند. تمرینات دوران بارداری همچنین به قرار گرفتن جنین در موقعیت مناسب برای زایمان کمک می کند.

تمریناتی برای القای زایمان طبیعی

در اینجا 9 تمرین برای کمک به القای زایمان طبیعی و آمادگی بدن برای جنین کمک می کند:

1. چرخش لگن

ورزش برای زایمانچرخش لگن برای تقویت عضلات لگن و آماده کردن آن برای زایمان بسیار عالی است. این یکی از بهترین تمرینات برای کمک به القاء زایمان طبیعی است و می توان آن را از اوایل بارداری شروع کرد. با دراز کشیدن روی پشت خود با خم کردن زانوها و پاهای خود روی زمین شروع کنید. پشت خود را روی زمین صاف کنید و به آرامی لگن را بلند کرده و کمر را به زمین فشار دهید. حدود 10 ثانیه آن را در این حالت نگه دارید و به آرامی رها کنید. برای استحکام لگن دو بار در روز به مدت 10 دقیقه ورزش کنید.

این نرمش در ضمن تقویت عضلات شکمی در کاهش درد کمر در دوران بارداری کمک می کند.

2. اسکوات

اسکوات یکی از طبیعی ترین حرکات بدن است و جزء بی خطرترین تمریناتی است که می توان در دوران بارداری انجام داد. در عضلات مختلف ران، قسمت تحتانی کمر و شکم هنگام باز شدن لگن، قدرت ایجاد می کند. اسكوات ها را می توان در طی یك حاملگی سالم انجام داد، انجام این كارها به شما كمك می كند تا جنین را در موقعیت زایمان قرار دهد.

ورزش برای زایمانورزش برای زایمان

با پاهایتان کمی گسترده تر از باسن خود بایستید. اگر به حمایت یا ثبات نیاز دارید، پشت صندلی را در جلوی خود قرار دهید تا در صورت لازم دستتان را به آن بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید، به طرف پایین بروید گویی می خواهید روی یک صندلی بنشینید. اگر می توانید یک اسکوات کامل را انجام دهید و کم کم پایین بیایید اما زیر زانو نیایید. این موقعیت را برای 5 یا 10 ثانیه نگه دارید، نفس عمیق بکشید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.

3. ورزش با توپ

ورزش برای زایمانورزش با توپ افزون بر اینکه یک ورزش است یک سرگرمی نیز به شمار می آید. در مرکز توپ با پای خود صاف بر روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید. از پاهای تان استفاده کنید تا به جلو و عقب بروید یا فقط روی توپ تمرینی به آرامی بالا و پایین بروید. حرکت روی توپ یکی از تمرینات خوب برای تحریک زایمان از هفته 38 بارداری است زیرا حرکت درست می تواند به موقعیت جنین برای زایمان طبیعی کمک کند. با این وجود، باید با این تمرین بسیار مراقب باشید زیرا تعادل در طی چند هفته آخر بارداری ممکن است سخت باشد و اگر با کمک و احتیاط انجام نشود احتمال افتادن وجود دارد.

4. ورزش کگل

ورزش برای زایمانورزش کگل عضلات کف لگن را فعال می کند که از اندام های لگنی مانند مثانه، مجرای ادرار، واژن، رحم، روده های کوچک و روده حمایت می کند. تقویت عضلات کف لگن و به دست آوردن کنترل خوب بر روی آنها می تواند در مرحله فشار زایمان کمک کند.

برای یافتن عضلات کف لگن، عضلات اطراف واژن خود را محکم کنید و حالتی مانند اینکه می خواهید جریان ادرار را هنگام دفع قطع کنید، ایجاد کنید. با این کار شما عضلات کف لگن را پیدا می کنید؛ برای ورزش کگل نیاز است که این عضلات را به مدت 5 ثانیه منقبض کنید، پنج ثانیه نگه دارید و 5 ثانیه آنها را رها کنید. این کار را 10 یا 15 بار در روز انجام دهید.

5. حرکت پروانه

ورزش برای زایمان

پروانه یک تمرین ساده است که لگن شما را باز می کند و سبب ایجاد انعطاف پذیری و قدرت در ماهیچه های کمر و ران می شود. این ورزش بسیار ساده است و می توانید آن را از ابتدای بارداری تا زمان زایمان انجام دهید.

برای این ورزش، روی زمین بنشینید و کف پاها را روبروی هم قرار دهید. پاهای خود را مانند بالهای پروانه به بالا و پایین بکشید و عضلات موجود در کشش ران را احساس کنید. سرعت و دامنه حرکتی باید تا جایی باشد که احساس راحتی می کنید. نوعی از ورزش پروانه شامل نشستن در یک موقعیت مشابه و فشار دادن زانوها به آرامی به زمین با استفاده از آرنج های شما و احساس کشش در عضلات ران داخلی شما است.

6. ورزش لانج

لانج در گرم کردن باسن و باز کردن آن مؤثر است تا جنین بتواند بچرخد و پایین بیاید. از این ورزش می توان برای القاء زایمان به طور طبیعی استفاده کرد. با هر دو پا کنار هم بایستید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید. در حالی که عضلات کمر و کشش پای عقب را احساس می کنید، کمر خود را هنگام حرکت زانو به جلو خم کنید. برای افزایش ایمنی و تعادل، پشت یا روبروی دیوار باشید. پاها را جابجا کنید و با هر پا حدود 10 بار تمرین را تکرار کنید.

علائم هشدار دهنده برای کاهش سرعت یا متوقف کردن ورزش بارداری

7. بالا رفتن از پله ها

بالا رفتن از پله ها نیاز دارد که از تمام عضلات کمر و پا استفاده کنید. کشش و حرکت باسن به شما کمک می کند تا سر جنین به سمت کانال تولد پایین بیاید. بالا رفتن از پله یک روش شگفت انگیز برای القاء زایمان به طور طبیعی است زیرا بدن را برای فشار بدنی زایمان آماده می کند. همچنین روی گردن رحم فشار می آورد و باعث می شود تا منطقه لگن گشاد و باز شود.

8. پیاده روی

ورزش برای زایمانپیاده روی در طی بارداری فواید زیادی برای بدن شما دارد؛ این تمرین هوازی با تأثیر کم، روش مناسبی برای القاء زایمان طبیعی است. اعتقاد بر این است که پیاده روی به جنین کمک می کند تا به قسمت تحتانی رحم بیاید، همچنین باعث تحریک دهانه رحم برای گشاد شدن و آماده شدن برای زایمان می شود. راه رفتن در تحریک انقباضات رحمی در خانم هایی که در دوران بارداری به آنها استراحت توصیه شده، مفید است.

9. ورزش های کششی پشت

حرکات کششی پشت بهترین تمرینات برای کاهش درد زایمان است زیرا به تسکین عضلات در هنگام زایمان کمک می کند. تمرین زیر عضلات را در امتداد ستون فقرات، شانه ها و قسمت پشت پاها می کشاند.

روبروی دیوار، از قسمت باسن به سمت جلو خم شوید، بنابراین بدن شما با پاهای تان زاویه 90 درجه ایجاد می کند. پشت باید صاف و پاها راست یا کمی خم باشد. حالا دستان خود را در سطح شانه روی دیوار قرار دهید. در حالی که به پایین نگاه می کنید ، سر خود را راحت نگه و در سطح بازوهای خود نگه دارید. سپس دست های خود را به سمت پشت بکشید تا از باسن عقب تر برود تا زمانی که احساس کشیدگی در قسمت پشت، کمر و عضلات قسمت پشت پاهای خود کنید. به مدت 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و سپس باسن خود را به وضعیت طبیعی برگردانید.

ارسال یک پاسخ