حرکات دراز و نشست یا کرانچ در بارداری

0 482

حفظ تناسب اندام در دوران بارداری برای سلامتی بسیار اهمیت دارد، تقویت عضلات شکم در این دوران فواید زیادی دارد. با این حال انجام دراز و نشست یا کرانچ برای مادران باردار خیلی مناسب نیست.

پس از سه ماهه اول بارداری یا بعد از رشد قابل توجه رحم و بزرگ شدن شکم، بهتر است از انجام تمرینات تقویتی عضلات مرکزی بدن اجتناب کنید. خوشبختانه تمرینات جایگزین یا اصلاح شده زیادی وجود دارد که می توانید آن ها را امتحان کنید.

مزایای تمرینات شکمی در دوران بارداری

تقویت عضلات مرکزی بدن در دوران بارداری و پس از زایمان مزایای مهم زیادی دارد، از جمله موارد زیر:

– تقویت عضلات کف لگن، جلوگیری از مسائلی مانند تکرر ادرار در دوران بارداری

– افزایش حفاظت از کمر، بهبود کمردرد ناشی از کشیدگی شکم

– زایمان راحت تر و بهبودی پس از زایمان

با وجود این مزایا، همه انواع تمرینات ورزشی در دوران بارداری ایمن نیستند. تمرینات کرانچ به طور ویژه منجر به بروز مشکلاتی می شود.

دیاستازیس رکتی چیست؟

از آن جا که حرکت دراز و نشست یا کرانچ باعث برآمدگی و کشیدگی عضلات شکم می شود، انجام آن می تواند منجر به دیاستازیس رکتی یا جدایش عضلات شکم در خط وسط شود.

در دوران بارداری بدن به منظور محافظت از رشد جنین و سلامت جسمی مادر، درگیر تغییرات هورمونی می شود. افزایش سطح هورمون های ریلکسین و پروژسترون باعث شل شدن ماهیچه ها، رباط ها و مفاصل می شود تا فضای کافی برای رشد جنین ایجاد شود و فشار فیزیکی بدن کاهش یابد.

در صورتی که این کشیدگی بیش از حد باشد، دو طرف عضلات شکم ممکن است به طور کامل از هم جدا شود. دیاستازیس رکتی می تواند مدت زیادی طول بکشد یا دائمی باشد. اجتناب از کرانچ در کل دوران بارداری می تواند به جلوگیری از این مسئله کمک کند.

دراز و نشست در بارداری

عوارض دراز کشیدن به پشت در دوران بارداری

خوابیدن به پشت در دوران بارداری می تواند به بزرگ سیاهرگ بدن فشار وارد کند، این رگ اصلی خون را از اندام های بدن به قلب منتقل می کند. این مسئله به نوبه خود می تواند عوارضی را برای مادر و جنین ایجاد کند.

در دوران بارداری وزن رحم و محتویات آن (جنین، جفت و مایع آمنیوتیک) بسیار بیشتر از زمان غیر از بارداری است. هنگامی که به پشت دراز می کشید، این وزن بر بزرگ سیاهرگ وارد می شود و جریان خون را محدود می کند.

در آغاز سه ماهه دوم بارداری ادامه تمرینات در حالت خوابیده خطرناک است. اما از آن جا که هر بارداری متفاوت است، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات ایمن عضلات مرکزی بدن در دوران بارداری

چند تمرین ایمن برای تقویت عضلات مرکزی بدن در دوران بارداری وجود دارد. برخی نمونه های آن شامل موارد زیر است:

حرکت گربه – گاو: این حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید، به آرامی ستون فقرات خود را خم کنید طوری که شکم تان به زمین نزدیک شود، نفس عمیق بکشید. سپس هم زمان با گرد کردن ستون فقرات، عمل بازدم را انجام دهید.

دراز و نشست در بارداریدراز و نشست در بارداری

تیلت لگنی در وضعیت نشسته: در این حرکت صاف بنشینید (ستون فقرات تان صاف باشد) و نفس عمیق بکشید. در حالی که لگن تان را به سمت داخل ناف و بالا می کشید، عمل بازدم را انجام دهید. این تمرین را 5 مرتبه یا بیشتر تکرار کنید.

دراز و نشست در بارداریسگ پرنده: برای این حرکت روی چهار دست و پا قرار گیرید، دست راست و پای چپ خود را بالا بیاورید. شانه ها و باسن تان را موازی با سطح زمین نگه دارید. چند ثانیه در این حالت باشید، سپس جای دست و پاها را عوض کنید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

دراز و نشست در بارداریپلانک پهلو اصلاح شده: به پهلوی راست خود دراز بکشید، بازو (یا ساعد) و زانوی راست خود را بالا ببرید. باسن خود را بلند کرده تا بدن تان یک خط مستقیم ایجاد کند. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس جهت خود را تغییر دهید.

زمان شروع تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن

بلافاصله پس از زایمان بدن مادر به تدریج روند بهبودی را شروع می کند. پس از تولد نوزاد بهتر است همچنان از حرکات دراز و نشست و کرانچ اجتناب شود، تا عضلات شکم به طور کامل بهبود یابد.

روند بهبودی ممکن است از 6 هفته تا 6 ماه یا بیشتر طول بکشد. مدت زمان بهبودی متناسب با شرایط فردی متفاوت است. پزشک می تواند با معاینه ماهیچه های شکمی مادر متوجه وضعیت بهبودی او شود.

بازگشت به روال عادی و شروع تمرینات شکمی پس از زایمان به زمان نیاز دارد و سریع محقق نمی شود. برنامه ورزشی خود را در ابتدا با تمریناتی مانند پلانک شروع کنید، زیرا این تمرین باعث تقویت و بازسازی استحکام عضلات شکمی می شود.

دراز و نشست در بارداری

خلاصه مطلب

بارداری یک فرایند بیولوژیکی و طبیعی است، که طی آن بدن تغییرات زیادی را تجربه می کند. تغییراتی مانند کشیدگی و شل شدن عضلات طبیعی است و به داشتن نوزاد و بارداری سالم کمک می کند.

بدن مادران به تدریج مدتی پس از زایمان به حالت قبل بارداری بازمی گردد. بنابراین نیازی به عجله برای داشتن تناسب اندام نیست، باید به بدن خود زمان بدهید و نسبت به ظاهرتان احساس خوبی داشته باشید. مهم ترین مسئله در دوران بارداری و پس از آن، حفظ سلامت مادر است.

0 0 رای
رأی دهی به مقاله
اشتراک در
اطلاع از
0 نظرات
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات