آیا تمرینات اسکات در دوران بارداری ایمن است؟

0

ورزش در دوران بارداری دارای فواید سلامتی بسیاری برای مادر و جنین است. ورزش باعث کاهش کمر درد، تقویت گردش خون بدن، کنترل افزایش وزن و بهبود خواب زنان باردار می شود.

آماندا دیگریس متخصص زنان و مربی بدنسازی می گوید: “ورزش موجب افزایش آمادگی بدن برای زایمان و بهبودی پس از آن می شود.” کالج متخصص زنان و زایمان آمریکا (ACOG) نیز به خانم های باردار توصیه می کند، هر هفته 150 دقیقه ورزش های هوازی انجام دهند.

با این حال زنان باردار مجاز به انجام همه نوع ورزشی نیستند، بنابراین طبیعی است که ذهن تان درگیر ایمنی برخی تمرینات ورزشی مانند پلانک، کرانچ یا اسکات در دوران بارداری شود. خبر خوب این که حرکت اسکات برای بیشتر زنان باردار بی خطر است.

چرا تمرینات اسکات در دوران بارداری ایمن است؟

دیگریس می گوید: “تمرینات اسکات برای بیشتر زنان باردار ایمن است و بسیار توصیه می شود، زیرا این ورزش موجب تقویت عضلات کف لگن، تحرک ران و بهبود گردش خون می شود. همه این موارد به آمادگی بیشتر بدن برای زایمان کمک می کند.

کری پاگلیانو، فیزیوتراپ و سخنگوی انجمن فیزیوتراپی آمریکا می گوید: “اسکات زدن یک پوزیشن واقعی برای زایمان است.” بعضی از افراد در زمان زایمان تمرینات اسکات انجام می دهند، زیرا این کار به باز شدن لگن و تسکین درد آن ها کمک می کند.

اسکات حرکتی کاربردی است. این تمرین مشابه نشستن روی توالت یا برداشتن وسیله ای از روی زمین است، بنابراین نباید از انجام آن ترسید.

اسکات در بارداری

دلایل منع انجام اسکات در دوران بارداری

انجام حرکت اسکات در چند وضعیت حساس و نادر در دوران بارداری خطرناک است. به همین جهت زنان باردار باید قبل از شروع هر تمرینی با پزشک خود مشورت کنند.

– جفت سرراهی

– کوتاهی دهانه رحم

– نارسایی دهانه رحم

– آسیب دیدگی قبلی زانو، مفصل ران یا کمر

– حاملگی های پر خطر خاص

آیا تمرینات اسکات در هر سه ماهه بارداری ایمن است؟

بله، اگرچه برای برخی از زنان باردار انجام حرکت اسکات در اواخر سه ماهه سوم بارداری، به دلیل تغییر مرکز ثقل و افزایش فشار بر مفاصل ستون فقرات دشوار است.

بهتر است تمرینات اسکات را به ویژه در ماه های آخر بارداری تنهایی انجام ندهید و همراه داشته باشید، زیرا ممکن است در حین ورزش تعادل خود را از دست داده یا به هر دلیلی به کمک نیاز پیدا کنید.

اصلاح حرکت اسکات در سه ماهه سوم بارداری

برای کمک به حفظ تعادل خود در سه ماهه آخر، می توانید پاها را به عرض شانه باز کرده یا از صندلی و میز به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

دیگریس می گوید: “معمولا در بسیاری از تمرینات ورزشی در دوران بارداری، باید پاها به عرض شانه باز شود تا فضای لازم برای جنین در حال رشد داخل شکم مادر فراهم شود.” زنان باردار باید مراقب هرگونه چرخش عمیق باشند و در صورت لزوم حرکت خود را اصلاح کنند.

اگر بلند شدن از حالت اسکات در سه ماه آخر بارداری برایتان دشوار است، می توانید عمق حرکت خود را کاهش دهید (آن را به یک چهارم یا نیم اسکات تغییر دهید).

اسکات در بارداری

اسکات در بارداریاقدامات احتیاطی لازم برای زنان باردار

حرکت اسکات برای زنان باردار بی خطر است. با این حال همیشه موارد احتیاطی برای اجرای تمرینات در دوران بارداری وجود دارد که باید رعایت شود.

برای نمونه ضربان قلب در حین بارداری خیلی سریع افزایش می یابد، به ویژه اگر در تمرین خود زیاده روی کرده یا خود را بیش از حد تحت فشار قرار دهید، بنابراین نکات کلی ایمنی زیر را به خاطر بسپارید:

در طول اجرای تمرینات مراقب روش خود باشید

هنگام انجام اسکات، به ویژه در دوران بارداری مطمئن شوید که روش تان صحیح است:

– ستون فقرات شما باید در حالت صاف باشد (خم نشود).

– قفسه سینه شما باید به سمت بالا باشد.

– پاها باید صاف روی زمین قرار بگیرد.

– زانوهای شما باید در جهت انگشتان پا باشد.

اگر به هر دلیلی از درستی حالت و روش خود مطمئن نیستید، با یک مربی خصوصی یا بدنسازی صحبت کنید.

سخت نگیرید

از فعالیت های ضربه ای و سریع بپرهیزید و تمرین خود را به آرامی انجام دهید. هر حرکتی در دوران بارداری باید کنترل شده و سنجیده باشد. هورمون ریلکسین می تواند باعث شل شدن رباط ها و مفاصل شما در طول بارداری شود، بنابراین بسیار مهم است که از کشش بیش از حد بدن تان جلوگیری کرده تا به طور ناگهانی به خود آسیب نرسانید.

انواع تمرینات اسکات شامل اسکات با وزن بدن، اسکات سومو، اسکات حمایتی، اسکات عمیق و اسکات صندلی را امتحان کنید. شما می توانید در صورت تمایل انجام حرکت اسکات با وزنه را به زمان بعد از زایمان موکول کنید.

نوشیدن آب را فراموش نکنید

بسیار مهم است که در حین بارداری از گرم شدن بیش از حد جلوگیری کرده تا دچار کم آبی بدن (دهیدراته) نشوید. بنابراین قبل، حین و بعد از انجام هر نوع ورزش به مقدار کافی آب بنوشید.

علائم کم آبی بدن

– سرگیجه

– تپش قلب

– ادرار زرد تیره

– ادرار کم

به صدای بدن خود گوش دهید

همواره به یاد داشته باشید که برای تمرینات اسکات به ویژه در انتهای بارداری باید احساس راحتی داشته باشید و تعادل خود را از دست ندهید. بنابراین به صدای بدن خود گوش دهید، در صورتی که احساس خوشایندی نداشتید از ادامه ورزش خودداری کرده و استراحت کنید.
زنان باردار باید همیشه مراقب علائم جسمی خود باشند. احساس تنگی نفس، سرگیجه یا حالت تهوع در طول حرکت اسکات می تواند خطرناک باشد، در این صورت باید تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

تمرینات اسکات همچنین باید به محض بروز هرگونه علائم مانند خونریزی واژینال، درد یا انقباض متوقف شود.

سایر تمرینات ایمن در دوران بارداری

انجام حرکت اسکات در دوران بارداری ایمن است، ولی در صورتی که حوصله انجام آن را ندارید، گزینه های ورزشی دیگری نیز برای این دوران مناسب هستند. انجام برخی از تمرینات در سه ماهه سوم حاملگی راحت تر است.

دیگریس می گوید: “پیاده روی، تمرینات ورزشی (فیتنس) در آب و دوچرخه ثابت (اسپینینگ) گزینه های تمرین هوازی بسیار خوبی برای افراد باردار هستند. همانند تمرینات دایره ای یا تناوبی که موجب افزایش مقاومت قلبی عروقی و عضلانی می شوند.”

یوگا نیز به عنوان یک گزینه عالی برای حفظ استقامت، قدرت عضلانی و تعادل بدن به زنان باردار توصیه می شود.

خلاصه مطلب

حرکت اسکات در صورت تایید پزشک، یک تمرین عالی برای دوران بارداری است. این نوع ورزش نه تنها ایمن، بلکه برای فرآیند زایمان نیز بسیار مفید است، زیرا موجب تقویت عضلات لگن می شود.

در انجام حرکت اسکات زیاده روی نکنید و به صدای بدن خود گوش دهید. در صورتی که احساس خوبی نداشتید یا متوجه علائم نگران کننده ای شدید، حتما ورزش را متوقف کرده و استراحت کنید. با پزشک خود نیز در این باره صحبت کنید.

مترجم: محدثه محمدی

0 0 رای
رأی دهی به مقاله
اشتراک در
اطلاع از
0 نظرات
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات